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健身要吃多少蛋白質?專業教練帶你根據2個目標掌握健身的蛋白質攝取量!

根據2個目標了解健身要吃多少蛋白質-健身蛋白質攝取量

目錄(點擊前往閱讀該段內容)

  1. 健身要吃多少蛋白質?先根據2個健身目標簡單判斷▼
  2. 健身一族的蛋白質攝取量怎麼判斷?2種簡易方法告訴你▼
  3. 如果健身蛋白質攝取量足夠有哪些正面影響?從3個角度說明▼
  4. 健身教練推薦PTFIT,帶你準確掌握健身蛋白質攝取量,練出更結實的肌肉▼

身要吃多少蛋白質?蛋白質是肌肉合成重要的營養素,而對健身一族來說,每天的蛋白質攝取量該如何拿捏呢?讓PTFIT帶你從2個健身目標來判斷,並搭配2個簡單的妙招,輕鬆掌握蛋白質攝取量

健身要吃多少蛋白質?先根據2個健身目標簡單判斷

對於一般成人的蛋白質攝取量,許多人通常會以每公斤體重乘以0.8來計算。健身者對蛋白質需求量大,需要另外判斷,PTFIT根據國外知名健身營養指南《肌肉與力量金字塔》這本書的內容,整理1張表格,正處於不同健身階段的你,都能從中了解每天的蛋白質攝取量

健身要吃多少蛋白質
健身目標 定期重訓增肌 減重者
健身蛋白質攝取量 每公斤體重*1.6~2.2公克 每公斤體重*0.8~1公克

1.定期藉由重訓增肌:蛋白質攝取量為每公斤體重*1.6~2.2公克

舉槓鈴、坐姿划船等重訓項目之所以能幫助養成肌肉,是因為這類藉由阻力鍛鍊肌肉的健身項目,會造成肌纖維略微受損,攝取蛋白質後,就能幫助合成肌肉。那麼如果有定期重訓健身,要吃多少蛋白質呢?建議攝取每公斤體重*1.6到2.2公克的蛋白質,例如1位70公斤的男生,建議每天吃含有112~154公克蛋白質的食物幫助增肌。

延伸閱讀:想要增肌的你,健身教練要請多久才有用?4個QA為你解答。

2.減重者:蛋白質攝取量為每公斤體重*0.8~1公克

根據verywellfit網站說明,如果想控制體重,讓身體更加輕盈,建議搭配健身,每天的蛋白質攝取量是每公斤體重乘以0.8~1公克。舉例來說,一位體重50公斤並以減脂為目標的女性,她每天的蛋白質攝取量就落在40~50公克之間。以減重為目標的朋友,不建議只透過節食的方式進行,而是在專業教練的幫助下,訂定適合自己目前體能與強度的健身規劃,因為在節食、營養不均衡的情況下,基礎代謝率(Basal Metabolic Rate)可能變低,人體為了節省對熱量的消耗,導致肌肉與神經的運作效率低下,免疫力降低,甚至肌肉量也會變少。因此除了每天攝取足量的蛋白質,也要搭配適合的健身項目,將蛋白質作為健身後肌肉合成的原料,來維持肌肉對全身的佔比率,這樣的減重才會是健康的。

延伸閱讀:掌握4個要點和飲食建議,就能了解健身如何減脂更有成效。

健身一族的蛋白質攝取量怎麼判斷?2種簡易方法告訴你

現在我們知道對於2種不同健身目的,每天建議要吃多少蛋白質。身為健身一族的你,不論處在哪一個階段,都能對蛋白質攝取量理出頭緒。取得數據後,該怎麼判斷健身要吃多少蛋白質呢?可參考以下2種方法:

1.掌心目測法:掌心大小的份量,盡量攝取未加工的蛋豆魚肉

每天的健身蛋白質攝取量-健身蛋白質攝取量

根據《衛福部國民健康署》的建議,蛋豆魚肉的份量達到手心的大小與厚度,對於健身一族的蛋白質攝取量會更理想。而談到「健身要吃多少蛋白質」這個話題時,為了避免「健身蛋白質攝取量及格,但每日熱量卻超過而發胖」的狀況,可參考以下指標:

  • 優質蛋白質:擁有人體所需的必須氨基酸,包含所有動物性食品,例如雞蛋、雞肉、魚肉等。
  • 低脂高蛋白:例如不飽和脂肪酸佔比85%的黃豆豆漿,以及未添加脂肪的希臘優格,相對健康。
  • 原型食物(Whole Food):未加工精製的食品,例如豬肉片、雞胸肉、嫩豆腐等。

2.以1張圖掌握每天建議攝取的低脂蛋白質含量

低脂高蛋白食物推薦-健身蛋白質攝取量

健身要吃多少蛋白質?怎麼吃?以下列舉4款常見的飲食,以100公克為單位,也就是約為掌心的大小及厚度,方便你斟酌食用,滿足一日所需的蛋白質攝取量。

  • 雞胸肉:含23.4公克的蛋白質。
  • 豬大里肌:含19.2公克的蛋白質。
  • 大頭蝦仁:含8.8公克的蛋白質。
  • 黃豆豆腐:含8.5公克的蛋白質。

如果你在考慮健身要吃多少蛋白質,可以上【衛福部FDA食品藥物消費者專區】查詢,myfitnesspal這個網站也有提供食品營養組成的查詢服務,幫助你安排每天的飲食,攝取所需蛋白質,同時不易發胖。

延伸閱讀:規劃日常飲食前可尋求教練的建議,帶你了解私人教練控管飲食的優勢。

如果健身蛋白質攝取量足夠有哪些正面影響?從3個角度說明

分別了解健身要吃多少蛋白質以及怎麼判斷之後,PTFIT接著說明蛋白質為什麼蛋白質對健身族群非常重要,讓你更清楚健身吃蛋白質的必要性。

1.進行阻力型健身,使增肌效率事半功倍

達到健身蛋白質攝取量的好處-健身要吃多少蛋白質

比起長跑、游泳、腳踏車等有氧運動,選擇重訓這種阻力型的健身類型,可以讓肌肉在短時間內受到輕微損傷,若在健身後30~60分鐘內攝取適量的優質蛋白質,就能提升肌肉的合成效率,有助於雕塑體態並讓身形更健美。

2.強化生理機能,提升人體防禦力

吃夠蛋白質對人體的好處-健身要吃多少蛋白質

攝取蛋白質不僅在健身層面更有成效,它同樣能為我們造就出一副更強健的身體。例如,亮胺酸(Leucine,又稱為白胺酸)可提供健身時的能量來源,提升健身成效,並參與在肌肉蛋白質合成的過程中,足夠的蛋白質能幫助降低肌少症(Sarcopenia)的風險,此外,蛋白質對人體身心健康的好處如下:

  • 增加肌耐力。
  • 強化免疫力。
  • 提升睡眠品質。
  • 預防貧血與水腫。
  • 消除疲勞。

3.幫助情緒穩定,更容易覺得精神飽滿

蛋白質有助於情緒穩定-健身蛋白質攝取量

蛋白質含有氨基酸,能幫助人體合成「血清素」與「多巴胺」,這2個荷爾蒙都與安定、穩定的情緒有關。其中血清素更被稱為「快樂荷爾蒙」,生活中攝取足夠的蛋白質,不僅能讓健身更有效率,也能常保心情愉快。

延伸閱讀:想讓健身更有效率,先了解新手健身如何找教練吧!

健身教練推薦PTFIT,帶你準確掌握健身蛋白質攝取量,練出更結實的肌肉

健身教練推薦-健身要吃多少蛋白質

蛋白質攝取量不是越高越好。從前面的內容中我們不但說明健身要吃多少蛋白質才適當也針對蛋豆魚肉類,介紹了簡單實用的量測方法,相信能讓你更輕鬆地規劃每日飲食。對健身來說,日常飲食與訓練菜單都是相輔相成的關係。蛋白質提供人體健身時的能量消耗來源,扮演「燃料」的角色;做完幾組正確到位的動作後,蛋白質就成為增肌的「大功臣」。為了在短時間內取得更好的健身成效,訓練菜單、搭配的器材都建議由PTFIT教練幫你規劃。專業教練會根據你的健身目標,在全面了解你的「身體組成報告」後,量身規劃詳細且精準的一套健身課程,讓你的健身訓練更事半功倍!現在就根據教練的專業項目,選擇適合你的教練吧!(立即點擊前往)

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2021-03-18
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