健身要吃多少蛋白質？專業教練帶你根據2個目標掌握健身的蛋白質攝取量！

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1. 健身要吃多少蛋白質？先根據2個健身目標簡單判斷▼
   • 定期藉由重訓增肌：蛋白質攝取量為每公斤體重*1.6~2.2公克▼
   • 減重者：蛋白質攝取量為每公斤體重*0.8~1公克▼
2. 健身一族的蛋白質攝取量怎麼判斷？2種簡易方法告訴你▼
   • 掌心目測法：掌心大小的份量，盡量攝取未加工的蛋豆魚肉▼
   • 以1張圖掌握每天建議攝取的低脂蛋白質含量▼
3. 如果健身蛋白質攝取量足夠有哪些正面影響？從3個角度說明▼
   • 進行阻力型健身，使增肌效率事半功倍▼
   • 強化生理機能，提升人體防禦力▼
   • 幫助情緒穩定，更容易覺得精神飽滿▼
4. 健身教練推薦PTFIT，帶你準確掌握健身蛋白質攝取量，練出更結實的肌肉▼

健身要吃多少蛋白質？蛋白質是肌肉合成重要的營養素，而對健身一族來說，每天的蛋白質攝取量該如何拿捏呢？讓PTFIT帶你從2個健身目標來判斷，並搭配2個簡單的妙招，輕鬆掌握蛋白質攝取量。

健身要吃多少蛋白質？先根據2個健身目標簡單判斷

對於一般成人的蛋白質攝取量，許多人通常會以每公斤體重乘以0.8來計算。健身者對蛋白質需求量大，需要另外判斷，PTFIT根據國外知名健身營養指南《肌肉與力量金字塔》這本書的內容，整理1張表格，正處於不同健身階段的你，都能從中了解每天的蛋白質攝取量。

1.定期藉由重訓增肌：蛋白質攝取量為每公斤體重*1.6~2.2公克

舉槓鈴、坐姿划船等重訓項目之所以能幫助養成肌肉，是因為這類藉由阻力鍛鍊肌肉的健身項目，會造成肌纖維略微受損，攝取蛋白質後，就能幫助合成肌肉。那麼如果有定期重訓健身，要吃多少蛋白質呢？建議攝取每公斤體重*1.6到2.2公克的蛋白質，例如1位70公斤的男生，建議每天吃含有112~154公克蛋白質的食物幫助增肌。

延伸閱讀：想要增肌的你，健身教練要請多久才有用？4個QA為你解答。

2.減重者：蛋白質攝取量為每公斤體重*0.8~1公克

根據verywellfit網站說明，如果想控制體重，讓身體更加輕盈，建議搭配健身，每天的蛋白質攝取量是每公斤體重乘以0.8~1公克。舉例來說，一位體重50公斤並以減脂為目標的女性，她每天的蛋白質攝取量就落在40~50公克之間。以減重為目標的朋友，不建議只透過節食的方式進行，而是在專業教練的幫助下，訂定適合自己目前體能與強度的健身規劃，因為在節食、營養不均衡的情況下，基礎代謝率（Basal Metabolic Rate）可能變低，人體為了節省對熱量的消耗，導致肌肉與神經的運作效率低下，免疫力降低，甚至肌肉量也會變少。因此除了每天攝取足量的蛋白質，也要搭配適合的健身項目，將蛋白質作為健身後肌肉合成的原料，來維持肌肉對全身的佔比率，這樣的減重才會是健康的。

延伸閱讀：掌握4個要點和飲食建議，就能了解健身如何減脂更有成效。

健身一族的蛋白質攝取量怎麼判斷？2種簡易方法告訴你

現在我們知道對於2種不同健身目的，每天建議要吃多少蛋白質。身為健身一族的你，不論處在哪一個階段，都能對蛋白質攝取量理出頭緒。取得數據後，該怎麼判斷健身要吃多少蛋白質呢？可參考以下2種方法：

1.掌心目測法：掌心大小的份量，盡量攝取未加工的蛋豆魚肉

根據《衛福部國民健康署》的建議，蛋豆魚肉的份量達到手心的大小與厚度，對於健身一族的蛋白質攝取量會更理想。而談到「健身要吃多少蛋白質」這個話題時，為了避免「健身蛋白質攝取量及格，但每日熱量卻超過而發胖」的狀況，可參考以下指標：

• 優質蛋白質：擁有人體所需的必須氨基酸，包含所有動物性食品，例如雞蛋、雞肉、魚肉等。
• 低脂高蛋白：例如不飽和脂肪酸佔比85%的黃豆豆漿，以及未添加脂肪的希臘優格，相對健康。
• 原型食物（Whole Food）：未加工精製的食品，例如豬肉片、雞胸肉、嫩豆腐等。

2.以1張圖掌握每天建議攝取的低脂蛋白質含量

健身要吃多少蛋白質？怎麼吃？以下列舉4款常見的飲食，以100公克為單位，也就是約為掌心的大小及厚度，方便你斟酌食用，滿足一日所需的蛋白質攝取量。

• 雞胸肉：含23.4公克的蛋白質。
• 豬大里肌：含19.2公克的蛋白質。
• 大頭蝦仁：含8.8公克的蛋白質。
• 黃豆豆腐：含8.5公克的蛋白質。

如果你在考慮健身要吃多少蛋白質，可以上【衛福部FDA食品藥物消費者專區】查詢，myfitnesspal這個網站也有提供食品營養組成的查詢服務，幫助你安排每天的飲食，攝取所需蛋白質，同時不易發胖。

延伸閱讀：規劃日常飲食前可尋求教練的建議，帶你了解私人教練控管飲食的優勢。

如果健身蛋白質攝取量足夠有哪些正面影響？從3個角度說明

分別了解健身要吃多少蛋白質以及怎麼判斷之後，PTFIT接著說明蛋白質為什麼蛋白質對健身族群非常重要，讓你更清楚健身吃蛋白質的必要性。

1.進行阻力型健身，使增肌效率事半功倍

比起長跑、游泳、腳踏車等有氧運動，選擇重訓這種阻力型的健身類型，可以讓肌肉在短時間內受到輕微損傷，若在健身後30~60分鐘內攝取適量的優質蛋白質，就能提升肌肉的合成效率，有助於雕塑體態並讓身形更健美。

2.強化生理機能，提升人體防禦力

攝取蛋白質不僅在健身層面更有成效，它同樣能為我們造就出一副更強健的身體。例如，亮胺酸（Leucine，又稱為白胺酸）可提供健身時的能量來源，提升健身成效，並參與在肌肉蛋白質合成的過程中，足夠的蛋白質能幫助降低肌少症（Sarcopenia）的風險，此外，蛋白質對人體身心健康的好處如下：

• 增加肌耐力。
• 強化免疫力。
• 提升睡眠品質。
• 預防貧血與水腫。
• 消除疲勞。

3.幫助情緒穩定，更容易覺得精神飽滿

蛋白質含有氨基酸，能幫助人體合成「血清素」與「多巴胺」，這2個荷爾蒙都與安定、穩定的情緒有關。其中血清素更被稱為「快樂荷爾蒙」，生活中攝取足夠的蛋白質，不僅能讓健身更有效率，也能常保心情愉快。

延伸閱讀：想讓健身更有效率，先了解新手健身如何找教練吧！

健身教練推薦PTFIT，帶你準確掌握健身蛋白質攝取量，練出更結實的肌肉

蛋白質攝取量不是越高越好。從前面的內容中我們不但說明健身要吃多少蛋白質才適當，也針對蛋豆魚肉類，介紹了簡單實用的量測方法，相信能讓你更輕鬆地規劃每日飲食。對健身來說，日常飲食與訓練菜單都是相輔相成的關係。蛋白質提供人體健身時的能量消耗來源，扮演「燃料」的角色；做完幾組正確到位的動作後，蛋白質就成為增肌的「大功臣」。為了在短時間內取得更好的健身成效，訓練菜單、搭配的器材都建議由PTFIT教練幫你規劃。專業教練會根據你的健身目標，在全面了解你的「身體組成報告」後，量身規劃詳細且精準的一套健身課程，讓你的健身訓練更事半功倍！現在就根據教練的專業項目，選擇適合你的教練吧！（立即點擊前往）

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