首頁 / 教練專欄 / 健身教練 / 健身要多久才有效果?為你解答健身快速有效的4大訣竅

健身要多久才有效果?為你解答健身快速有效的4大訣竅

從2層面說明健身要多久才有效果-健身要多久才有效果

目錄(點擊前往閱讀該段內容)

  1. 健身要多久才有效果?帶你掌握4個關鍵影響因素
  2. 想要讓健身更快速有效?4個訣竅必看
  3. 健身多久有成效?交給PTFIT一對一專業教練,讓健身規律及系統化,身形線條更迷人

身要多久才有效果?想必每位開始健身的朋友都相當好奇,其實想讓健身快速有效,通常不離個人目標、健身安排、生活飲食及睡眠4個關鍵因素,接下來就讓PTFIT為你說明。

健身要多久才有效果?帶你掌握4個關鍵影響因素

想讓健身成效比想像中更快出現,關鍵包含「運動習慣」以及「生活習慣」。兩者兼顧才能讓健身快速有效,接下來看看完整解說吧!

從生活層面了解健身要多久才有效果-健身快速有效

1.視個人目標:想要增肌?減脂?還是練出線條?

健身要多久才有效果?答案會隨著每人的健身目標而不同,以下簡單說明:

(1)重訓增肌

開始重訓8~20週,是肌肉及神經逐漸適應動作及強度的階段,當20週過後肌肉線條會更明顯。因為讓人感受到健身成效,因此也被稱為「新手蜜月期」。PTFIT教練建議先了解重訓器材的防護措施、使用方式後再開始鍛鍊,訓練時會更安全,健身也更快速有效

(2)有氧減脂

比起重量訓練,有氧運動通常強度較低,強度介於60~80%之間,在總消耗熱量中,脂肪約佔40~50%,因此進行有氧運動時,人體主要是以「脂肪」作為能量來源,因此如果保持規律且一定強度的跑步、騎腳踏車、飛輪運動,會有助於減脂。

(3)練出線條

讓體態更勻稱、身材更苗條,通常需要重訓及有氧運動雙管齊下。重訓主要能產生肌纖維生成作用(Myogenesis)並促進肌肉合成,提升人體的基礎代謝率,身體脂肪也不容易囤積,能有效率地練出好看的身體線條。有氧運動則是幫助減脂,並強化心肺功能、訓練呼吸肌群(Muscles of Respiration),對阻力及重量訓練也有輔助效果,使無氧健身更快速有效。那麼重訓及有氧健身要多久才有效果?PTFIT教練建議你以3個月做為一個循環來觀察,並適時調整自己的健身步調。

2.每週健身頻率多寡、健身強度是否足夠

健身要多久才有效果?先看看你的健身頻率與強度吧!以重訓為例,同一個部位完成鍛鍊後,建議給予24~72小時的休息時間,搭配「蛋白質及碳水化合物比例1:3~4」的健身餐,讓肌肉有充分的時間進入修復、合成的階段。天天重訓,肌肉反而不容易成長。

不論有氧或無氧運動,介於最大心率60~80%的運動強度,能幫助健身更快速有效。以下解釋為何運動強度要高於最大心率的60%且不超過80%。

  • 當心率達到最大心率的60%:身體會開始消耗脂肪、蛋白質及醣類。
  • 當心率達到最大心率的80%以上:身體不僅消耗脂肪、蛋白質及醣類,也會轉而將肌肉做為能量消耗來源,以應對更高的運動強度。

小公式:最大心率=220-年齡

例如一位30歲的男性,其最大心率為190 bpm,也就是每分鐘心跳最高190 下,則建議選擇運動強度介於心率114~152 bpm之間的健身項目。

延伸閱讀:健身需要教練嗎?跟自主健身相比優勢有哪些?1張表為你分析。

從生活層面了解健身要多久才有效果-健身要多久才有效果

3.良好的睡眠品質是合成肌肉的關鍵

如同前面提到的,同一部位的肌肉不宜在24~72小時內過度訓練,以免「揠苗助長」,肌肉量反而無法提升。健身後無氧代謝產生的乳酸(Lactic Acid),一般來說健身幾小時內就代謝完畢,需要注意的是「延遲性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness)」,會在健身後24~72小時出現,通常會持續2~3天。如果痠痛的肌肉未得到舒緩,肌肉的「發炎反應」就會需要更長時間修復,這時建議暫時讓肌肉休息,等肌肉修復後再進行。健身後的作息也須規律,每天至少睡足8小時。為什麼睡眠能促使健身快速有效?因為充分的睡眠有助於保持身體瘦素、睪固酮(Testosterone)、生長激素等荷爾蒙正常分泌,因此對健身的朋友來說,訓練狀態、睡眠,以及接下來介紹的飲食,三者缺一不可!

4.是否有搭配飲食控制、補足水分並攝取均衡營養

許多人運動後習慣吃加工食品來犒賞自己,但小心,這可能讓你與「健身快速有效」的目標漸行漸遠。運動後建議攝取原形食物(Whole Food),也就是食物本來的面貌、並未被加工的狀態,例如馬鈴薯屬於原形食物,薯條不是。因為未添加糖、鹽、味精等調味料,因此原形食物能幫助熱量控制、穩定血糖,避免水腫等。另外,建議運動後攝取碳水化合物、脂肪跟蛋白質,接下來PTFIT為你說明怎麼吃:

  • 碳水化合物:保留完整膳食纖維的糙米、燕麥、紅豆、雜糧麵包;避免加糖及精緻麵粉的餅乾、吐司、披薩等。
  • 脂肪:選擇不飽和脂肪,例如橄欖油、鮭魚、堅果、酪梨;避免奶油、椰子油等。
  • 蛋白質:以優質蛋白質為主,包含雞蛋、牛奶、瘦牛肉、魚肉、蝦子、大豆等。

想要讓健身更快速有效?4個訣竅必看

健身要多久才有效果?從前面看來,我們曉得健身需要雙管齊下,接下來跟著PTFIT聚焦在健身秘訣,讓健身更快速有效

1.重訓結合有氧

先重訓再有氧-健身要多久才有效果

建議根據能量消耗的原理安排健身項目,也就是先重訓再有氧。因為人體開始無氧運動後,儲存在肝臟及肌肉裡的肝醣會最先被消耗,接著才是脂肪,而脂肪主要以二氧化碳及水的形式代謝,需要大量的氧氣與頻繁的呼吸,重訓後接著進行有氧運動能消耗脂肪。因此先重訓再有氧健身能更快速有效地增肌減脂,但因每個人的身體條件與狀態不同,建議找專業教練規劃合適的運動菜單。

延伸閱讀:1張圖帶你了解先重訓還是先有氧,高效打造出苗條且健美的身形。

2.運用不同器材訓練

多樣化運用健身器材-健身快速有效

健身教練通常會鼓勵學員多嘗試不同的器材,其中一項考量是促進肌肉生長,讓健身快速有效。若同一部位的肌肉持續接受難度相同的訓練,即使肌力及熟練度增加,但由於難度不變,肌肉就會適應動作,無法在輕微損傷的狀態中藉由飲食及休息再次修復,就會限縮肌肉成長、再生的空間。因此建議在教練的指導下多運用不同器材,這也會決定健身要多久才有效果。

延伸閱讀:除了了解「健身要多久才有效果」,也從4個QA了解健身教練要請多久才有用。

3.攝取充足蛋白質並保持良好作息

優質蛋白質-健身快速有效

蛋白質(Protein)是合成肌肉的重要來源,並維持身體機能正常運作,建議攝取優質蛋白質,例如魚肉、牛奶、牛肉、大豆等。可根據體重推算每天最低的蛋白質攝取量,對於不同對象,每日的蛋白質建議攝取量也不盡相同。以下一一說明:

每日建議最低攝取量:體重*0.8公克

活動量中等的中老年人:體重*1.2公克

活動量大的對象、孕婦:體重*1.6公克

運動選手:體重*2公克

腎功能不完全者:體重*0.6公克

例如一位體重60公斤的女性,建議每天至少食用48公克的蛋白質。一顆蛋含6公克的蛋白質,換算每天至少吃8顆蛋,或2片超商的即食雞胸肉。但攝取蛋白質會產生含氮廢物,對腎而言是一種負擔,若腎功能不完全,建議先與醫師討論確認每天吃多少蛋白質喔!

另外,也盡量讓每天的睡眠時間一致。睡飽8小時,身體不僅能分泌激素合成肌肉,若某肌群出現延遲性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness,DOMS),肌肉也能從睡眠中獲得充分的修復時間。除了休息,也盡量遠離菸酒,原因如下:

  • 抽菸:會直接對肺部造成負面影響,對需要大量氧氣的健身過程形成阻礙
  • 喝酒:酒精容易影響肝臟功能,並轉化為脂肪儲存在體內

4.聘請專業健身教練,提升健身的效率與成效

聘請專業健身教練訓練-健身要多久才有效果

許多人很好奇健身要多久才有成效,因此勤奮地舉槓鈴、跑步,就為了讓身體線條更好看。不妨讓專業健身教練直接評估,教練會根據學員的身體組成(Body Composition)來擬定適合的健身菜單,並教導健身器材的正確使用方式,讓健身更快速有效

延伸閱讀:從身材、證照及資歷了解健身教練是否適合你。

健身多久有成效?交給PTFIT一對一專業教練,讓健身規律及系統化,身形線條更迷人

專業健身教練推薦PTFIT-健身要多久才有效果

健身要多久才有效果?想讓健身更快速有效,包含生活作息、飲食及健身過程都須留意。而為了讓每位對健身有興趣的朋友,都能在一開始掌握最正確、標準的健身動作,PTFIT教練會一對一帶著你熟悉健身器材以及各項訓練動作,循序漸進地增加難度,強化肌力及肌耐力,為你量身訂做系統化的重訓、有氧時間規劃表,有效率地練出迷人的身形線條!

想要讓健身更快速有效,其實有訣竅!現在就與PTFIT教練討論如何開始一段有效率的健身吧!(點我了解私人專業健身教練的經歷

版權宣告

PTFIT-全台首創1對1私人教練媒合平台

免費諮詢: 0800-258-456(點擊撥打)

加入官方LINE@: @PTFIT(點擊加入)

詢問FB官方粉絲專頁: PTFIT.PRO(點擊私訊)

服務時間:週一至週五 上午9:00-下午6:00

2021-03-11
 | 
 | 
441

相關文章

我要留言 關閉

文章分類

熱門文章