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健身如何減脂?立即了解4個健身減脂要點和飲食建議

健身如何減脂-健身減脂課表

身如何減脂?為了降低身體脂肪,愈來愈多人選擇透過健身來減脂,不過健身減脂課表要怎麼規劃才會有效率呢?想要有效率健身減脂,除了鍛鍊之外,飲食也是不可缺少的關鍵,以下PTFIT透過健身和飲食8大重點,帶你立即了解健身如何減脂,快一起看下去吧!

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  1. 健身減脂課表如何設計?4關鍵告訴你如何成功減脂
  2. 健身如何減脂?4重點了解運動後怎麼吃
  3. 健身教練推薦【PTFIT】,運用專業知識為你設定可靠的健身減脂課表

健身減脂課表如何設計?4關鍵告訴你如何成功減脂

想要健康地瘦身,健身如何減脂?其實最好的減脂方式,就是要建立一個良好的健身習慣,透過有氧運動減少脂肪,再以重訓增加身體肌肉,提升基礎代謝,就能打造理想中的體態!以下4個健身減脂關鍵一起來了解吧!

1.每週進行超過150分鐘中等強度以上運動

1週運動超過150分鐘-健身如何減脂

評估脂肪過多的指標是身體質量指數(body mass index,BMI),在國內BMI≧24就等於過重。而會造成脂肪累積的原因不外乎是熱量攝取過多、消耗太少。因此要消耗過多的脂肪,建議培養運動習慣。世界衛生組織建議18-64歲的成人每週至少進行超過150分鐘中等強度以上運動(相當於Metabolic Equivalent of Tasks,METs>3的活動),不過若想減重,建議每次運動至少持續40分鐘以上,減脂效果比較好唷!

BMI計算方式: 體重(公斤) / 身高平方(公尺)

代謝當量 (METs): 指活動當下相當於安靜坐著的能量消耗,1METs相當於安靜坐著時每小時會消耗1大卡熱量

2.安排有氧運動幫助燃燒脂肪

有氧運動能燃燒脂肪-健身教練推薦

健身如何減脂?脂肪和碳水化合物是人體日常活動的能量來源,一般活動消耗碳水化合物的比例較多,運動20分鐘後,脂肪被利用的比例才會超過碳水化合物。不過若想使脂肪供應能量的比例增加,達到有效減脂的目的,需要持續運動40分鐘以上,脂肪所消耗的能量比例才有較明顯的差異。另外想減去1公斤脂肪,大約需要燃燒7700大卡的能量,建議在選擇有氧運動的時候,採取強度較高的飛輪單車、慢跑、階梯機等項目,並於一週安排3-5天效果更好唷!

3.透過重量訓練打造易瘦體質

重量訓練打造易瘦體質-健身如何減脂

許多能成功減肥的人,最擔憂的就是復胖。不想要戰戰兢兢地控制飲食,連喝水都覺得會發胖,那就打造一個不易發胖的體質吧!想要維持纖瘦的身形,除了飲食之外,關鍵就在提高基礎代謝率。想要提高基礎代謝率,可以透過重量訓練提高身體肌肉比例,因為每公斤脂肪只能消耗4-5大卡,而肌肉可以消耗的熱量達12-13大卡

想要有效增肌,建議健身新手安排適合的訓練量,每週安排2-3天,每次45分鐘以上。透過健身給予肌肉足夠的刺激,促進肌肉成長。

基礎代謝率:指一整天靜止不動的狀態,為維持基本生理機能會消耗的熱量。

延伸閱讀:私人健身教練好處有哪些?6大好處讓你現在就想請教練!

4.充足睡眠促進身體代謝

睡眠充足提高荷爾蒙分泌-健身減脂課表

健身如何減脂?想要有效減脂,睡眠也是關鍵之一。因為在熟睡期間,才會促進體內分泌生長激素,除了幫助肌肉合成,還能增加脂肪代謝。由於生長激素會在剛睡著後進入深層睡眠時分泌,而一個晚上所分泌的生長激素,可以燃燒300大卡脂肪,因此建議每天晚上至少睡超過7小時,幫助減少體內脂肪的囤積!

健身如何減脂?4重點了解運動後怎麼吃

健身後飲食重點-健身教練推薦

健身減脂與飲食息息相關,唯有健身與飲食搭配,才能有效減脂。不過很多人都不太了解健身後該怎麼吃,才能在補充足夠能量的同時,不會造成多餘熱量的堆積。以下透過4個健身後飲食重點,帶你了解健身、運動後要怎麼吃!

1.運動後30分鐘內補充蛋白質

運動後,人體蛋白質的合成速率會增加,並且持續24~48小時,為了幫助肌肉合成、修復、提升肌肉的增長,建議在健身後30分鐘內,男性補充25克、女性補充15克消化速度較快的蛋白質,像是大豆蛋白質,或乳清蛋白質,等到晚餐再補充20公克消化速度較慢的酪蛋白質,像是:優格、奶酪、牛奶,幫助睡眠中促進肌肉蛋白質的合成。

2.補充適量碳水促進蛋白質合成

想減脂的人通常都會限制或忽略碳水化合物的補充,但運動後其實需要足夠的碳水化合物來提供肌肉修復的熱量。且運動後90分鐘內攝取的碳水化合物,可以補充運動時消耗的肝醣、葡萄糖,避免肌肉因身體能量需求而被分解。

建議補充的碳水:2片吐司、1根香蕉、1份地瓜、2~3匙無糖燕麥

3.依運動量控制熱量補充

運動後要補充多少熱量才能增肌減脂呢?健身後,可以根據運動強度高低來決定熱量攝取,若不確定運動量和強度,則建議將熱量控制在300大卡以內,或是請教健身教練,讓教練根據專業和經驗推薦你運動後可補充的食品及熱量需求!

健身如何減脂-健身後熱量補充參考表
半小時低強度有氧 1小時中低強度有氧 半小時中低強度重訓 1小時高強度重訓

補充足夠水分或

選擇低糖、無糖豆漿

補充約200~300大卡 補充約100~200大卡 補充300~400大卡

4.補充抗氧化食品對抗自由基

運動後除了可以增加體內的代謝,幫助將帶氧的新鮮血液運輸到身體各器官,但同時身體也會產生自由基。為了避免自由基造成身體老化,建議在運動後補充抗氧化食物,像是抗氧維生素豐富的水果,如:藍莓、奇異果,或是富含葉黃素和玉米黃素的菠菜、羽衣甘藍、萵苣等蔬菜。幫助身體減少自由基,也能補充豐富營養素維持好氣色唷!

健身教練推薦【PTFIT】,運用專業知識為你設定可靠的健身減脂課表

健身減脂課表-健身教練推薦

為了瘦身減脂、維持良好的體態,透過健身如何減脂?透過文章詳細內容,可以知道除了每週必須安排足夠的鍛鍊量之外,還必須了解運動後怎麼補充營養。但若因為個人需求,必須在期限內減去固定的脂肪量,建議找尋專業健身教練幫助你,像是PTFIT教練,可以根據個人身體狀態,為你制定專屬訓練菜單,並提供飲食建議,讓你在期限內有效減去脂肪量!(立即預約健身教練

延伸閱讀:健身需要教練嗎?自主健身好嗎?1張圖帶你比較!

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2021-04-16
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