健身如何減脂？為了降低身體脂肪，愈來愈多人選擇透過健身來減脂，不過健身減脂課表要怎麼規劃才會有效率呢？想要有效率健身減脂，除了鍛鍊之外，飲食也是不可缺少的關鍵，以下PTFIT透過健身和飲食8大重點，帶你立即了解健身如何減脂，快一起看下去吧！
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健身減脂課表如何設計？4關鍵告訴你如何成功減脂
想要健康地瘦身，健身如何減脂？其實最好的減脂方式，就是要建立一個良好的健身習慣，透過有氧運動減少脂肪，再以重訓增加身體肌肉，提升基礎代謝，就能打造理想中的體態！以下4個健身減脂關鍵一起來了解吧！
1.每週進行超過150分鐘中等強度以上運動
評估脂肪過多的指標是身體質量指數(body mass index，BMI)，在國內BMI≧24就等於過重。而會造成脂肪累積的原因不外乎是熱量攝取過多、消耗太少。因此要消耗過多的脂肪，建議培養運動習慣。世界衛生組織建議18-64歲的成人每週至少進行超過150分鐘中等強度以上運動（相當於Metabolic Equivalent of Tasks，METs>3的活動），不過若想減重，建議每次運動至少持續40分鐘以上，減脂效果比較好唷！
BMI計算方式： 體重(公斤) / 身高平方(公尺)
代謝當量 (METs)： 指活動當下相當於安靜坐著的能量消耗，1METs相當於安靜坐著時每小時會消耗1大卡熱量
2.安排有氧運動幫助燃燒脂肪
健身如何減脂？脂肪和碳水化合物是人體日常活動的能量來源，一般活動消耗碳水化合物的比例較多，運動20分鐘後，脂肪被利用的比例才會超過碳水化合物。不過若想使脂肪供應能量的比例增加，達到有效減脂的目的，需要持續運動40分鐘以上，脂肪所消耗的能量比例才有較明顯的差異。另外想減去1公斤脂肪，大約需要燃燒7700大卡的能量，建議在選擇有氧運動的時候，採取強度較高的飛輪單車、慢跑、階梯機等項目，並於一週安排3-5天效果更好唷！
3.透過重量訓練打造易瘦體質
許多能成功減肥的人，最擔憂的就是復胖。不想要戰戰兢兢地控制飲食，連喝水都覺得會發胖，那就打造一個不易發胖的體質吧！想要維持纖瘦的身形，除了飲食之外，關鍵就在提高基礎代謝率。想要提高基礎代謝率，可以透過重量訓練提高身體肌肉比例，因為每公斤脂肪只能消耗4-5大卡，而肌肉可以消耗的熱量達12-13大卡。
想要有效增肌，建議健身新手安排適合的訓練量，每週安排2-3天，每次45分鐘以上。透過健身給予肌肉足夠的刺激，促進肌肉成長。
基礎代謝率：指一整天靜止不動的狀態，為維持基本生理機能會消耗的熱量。
4.充足睡眠促進身體代謝
健身如何減脂？想要有效減脂，睡眠也是關鍵之一。因為在熟睡期間，才會促進體內分泌生長激素，除了幫助肌肉合成，還能增加脂肪代謝。由於生長激素會在剛睡著後進入深層睡眠時分泌，而一個晚上所分泌的生長激素，可以燃燒300大卡脂肪，因此建議每天晚上至少睡超過7小時，幫助減少體內脂肪的囤積！
健身如何減脂？4重點了解運動後怎麼吃
健身減脂與飲食息息相關，唯有健身與飲食搭配，才能有效減脂。不過很多人都不太了解健身後該怎麼吃，才能在補充足夠能量的同時，不會造成多餘熱量的堆積。以下透過4個健身後飲食重點，帶你了解健身、運動後要怎麼吃！
1.運動後30分鐘內補充蛋白質
運動後，人體蛋白質的合成速率會增加，並且持續24～48小時，為了幫助肌肉合成、修復、提升肌肉的增長，建議在健身後30分鐘內，男性補充25克、女性補充15克消化速度較快的蛋白質，像是大豆蛋白質，或乳清蛋白質，等到晚餐再補充20公克消化速度較慢的酪蛋白質，像是：優格、奶酪、牛奶，幫助睡眠中促進肌肉蛋白質的合成。
2.補充適量碳水促進蛋白質合成
想減脂的人通常都會限制或忽略碳水化合物的補充，但運動後其實需要足夠的碳水化合物來提供肌肉修復的熱量。且運動後90分鐘內攝取的碳水化合物，可以補充運動時消耗的肝醣、葡萄糖，避免肌肉因身體能量需求而被分解。
建議補充的碳水：2片吐司、1根香蕉、1份地瓜、2~3匙無糖燕麥
3.依運動量控制熱量補充
運動後要補充多少熱量才能增肌減脂呢？健身後，可以根據運動強度高低來決定熱量攝取，若不確定運動量和強度，則建議將熱量控制在300大卡以內，或是請教健身教練，讓教練根據專業和經驗推薦你運動後可補充的食品及熱量需求！
| 健身如何減脂-健身後熱量補充參考表 | |||
| 半小時低強度有氧 | 1小時中低強度有氧 | 半小時中低強度重訓 | 1小時高強度重訓 |
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補充足夠水分或 選擇低糖、無糖豆漿 |
補充約200～300大卡 | 補充約100～200大卡 | 補充300～400大卡 |
4.補充抗氧化食品對抗自由基
運動後除了可以增加體內的代謝，幫助將帶氧的新鮮血液運輸到身體各器官，但同時身體也會產生自由基。為了避免自由基造成身體老化，建議在運動後補充抗氧化食物，像是抗氧維生素豐富的水果，如：藍莓、奇異果，或是富含葉黃素和玉米黃素的菠菜、羽衣甘藍、萵苣等蔬菜。幫助身體減少自由基，也能補充豐富營養素維持好氣色唷！
健身教練推薦【PTFIT】，運用專業知識為你設定可靠的健身減脂課表
為了瘦身減脂、維持良好的體態，透過健身如何減脂？透過文章詳細內容，可以知道除了每週必須安排足夠的鍛鍊量之外，還必須了解運動後怎麼補充營養。但若因為個人需求，必須在期限內減去固定的脂肪量，建議找尋專業健身教練幫助你，像是PTFIT教練，可以根據個人身體狀態，為你制定專屬訓練菜單，並提供飲食建議，讓你在期限內有效減去脂肪量！（立即預約健身教練）
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