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健身部位順序怎麼安排?3大訓練順序合理安排健身菜單

健身部位順序-健身部位搭配

身部位順序怎麼安排?新手往往在踏入健身領域的當下,會不知道怎麼開始,尤其在安排健身部位搭配的時候,無法掌握最有效率的訓練模式。因此PTFIT透過本篇文章,帶大家了解在分配健身部位順序的時候,怎麼安排最有效,以及告訴你健身部位搭配時的注意事項,快來一探究竟吧!

目錄(點擊前往閱讀該段內容)

  1. 健身部位搭配4個注意事項,讓你練出理想體態!
  2. 健身部位順序怎麼合理安排?3步驟了解訓練肌群順序
  3. 健身教練推薦PTFIT,幫你建立正確運動概念及安排正確健身順序

健身部位搭配4個注意事項,讓你練出理想體態!

健身部位搭配-健身教練推薦

健身部位搭配要注意什麼?想要練出理想的體態,就必須掌握健身安排的秘訣,讓肌肉在適合的訓練下,有效率的成長。在知道怎麼安排健身部位順序與搭配前,先了解健身練肌肉的注意事項,幫助你之後的健身更事半功倍!

1.全身性訓練,避免只練局部肌肉

想要練出好身材,健身新手首先要注意的是,安排健身菜單時,避免只安排局部想鍛鍊的地方,建議進行全身性的肌肉鍛鍊,讓全身肌肉比例練起來後,再進行局部加強鍛鍊。進行全身性訓練有2個好處

  • 提高身體肌肉比例,增加基礎代謝,健身更有效率。
  • 讓全身肌肉比例正常,避免出現圓肩或比例不協調的狀況影響體態。

另外進行全身性訓練時,要記得將鍛鍊時間錯開,給予訓練肌肉48-72小時的休息、成長時間唷!

2.新手應更注重大肌群的鍛鍊

健身新手剛開始訓練的時候,建議將訓練重點著重於大肌群。人體大肌群指的是胸、背、腿3大肌群,在人體肌肉佔的比例高,因此,先練大肌群,可使全身肌肉比例有效提高,大大增加基礎代謝和肌力。另外,訓練大肌群的時候通常都是安排多關節的動作來訓練,在訓練大肌群同時,可以同時練到小肌群,使小肌群也能被帶動一起成長,訓練起來更省時!

健身3大訓練動作

  • 深蹲強化肌群:臀大肌、股四頭肌、腿後肌與背部肌群
  • 硬舉強化肌群:背部肌群、臀大肌、腿後肌、股四頭肌
  • 臥推強化肌群:胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌

3.小肌群以輔助的方式安排

為什麼不能先練小肌群呢?你會發現不管是網路上推薦新手的健身菜單,或是教練帶你訓練時規劃的健身菜單,絕大多的動作都是複合運動,除了這樣的訓練方式有助於健身新手有效提高肌肉量,另外大肌群訓練時需要小肌群做輔助,若小肌群的孤立訓練安排太多,當小肌群沒力氣時,做複合訓練就會無法輔助大肌群,而使訓練進度變得緩慢。

4.依訓練強度、恢復期安排健身週期

安排健身菜單時,一週訓練頻率該怎麼安排?若交由健身教練規劃,則會視你當週訓練量和訓練強度進行合理且有效率的安排。若是自行規劃,無法掌握訓練強度,則可以肌肉的恢復時間進行安排。一般而言,當天有訓練到的肌群需要休息48-72小時,建議訓練頻率安排一週2次-3次,讓肌肉獲得充分的休息,會讓每一次的訓練取得更好的成長效果。

延伸閱讀:健身教練要請多久才有用?4個QA告訴你教練課要上多久!

健身部位順序怎麼合理安排?3步驟了解訓練肌群順序

你是否會遇到一種狀況,每次安排好訓練菜單後,都沒有力氣做完全部的動作呢?那可能就得重新檢視健身菜單,看是否遵守健身部位順序的動作配置原則。以下3步驟帶你了解如何正確安排動作順序,讓你有效率完成每一次的訓練安排,達成理想的體態!

1.先安排3大肌群,再加輔助肌群

先安排大肌群-健身部位搭配

每次的健身菜單安排,健身部位順序先將3大肌群,胸、背、腿優先排定,如果是健身新手,建議剛開始的2個月安排健身3大必備動作:深蹲、臥推、硬舉,透過這三個動作打好健身基礎,對後續的訓練也能更得心應手。若是鍛鍊一段時間的人,對肌肉有一定的掌控程度,則可以安排推拉腿菜單,減少肌肉訓練的重複干預,並讓大肌群和小肌群有足夠的時間恢復成長。

推拉腿菜單:分別代表推(胸)的動作、拉(背)的動作和腿部動作,每次訓練僅安排推拉腿其中一種,例如週一練推、週二練拉、週三練腿。

2.上半身練完再練下半身

先練上半身再練下半身-健身部位順序

在排定3大肌群的訓練時,由於下半身的腿部是屬於大肌肉群,也是支撐全身體重的部位,因此健身過程中除了受力時間長、受力較大,距離心臟也比較遠,會需要充足的心肺功能與熱身。所以安排健身菜單的時候,建議主要動作先排定上半身,讓腿部肌肉適應與發熱後,再進行腿部訓練,讓腿部肌肉更快進入訓練狀態。

3.核心腰腹最後練

核心最後練-健身部位搭配

健身過程中,核心可以幫助訓練時的穩定支撐,並減輕腰部負擔。由於大量的鍛鍊時間都需要靠核心的支撐,尤其是站立的姿勢,因此為了不影響訓練過程中的穩定性,建議安排健身部位順序時,將核心安排到最後訓練

健身教練推薦PTFIT,幫你建立正確運動概念及安排正確健身順序

建立正確運動概念-健身教練推薦

下定決心培養健身習慣,並且進行嚴格的飲食控制,就是希望可以擁有理想體態。但是每次安排健身菜單的時候,都不知道從哪裡著手進行比較好,或是練了幾個月進步開始變得緩慢。想有效鍛鍊推薦請PTFIT私人教練來幫助你,運用多年健身教學經驗,協助安排合理健身部位順序,讓你練出好看的肌肉線條,塑造理想的體態!(立即預約健身教練

延伸閱讀:健身教練怎麼選?3指標帶你找到好的健身教練!

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2021-05-01
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