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健身如何增肌?健身增肌3大要素立即了解

健身如何增肌-健身增肌菜單

身如何增肌?不管是想讓身形線條更緊實好看,還是想提升基礎代謝,打造易瘦體質,都是可以靠健身增肌來實現。但是只靠健身鍛鍊肌肉就能增肌嗎?其實要增肌有3個必需的要素,以下文章就讓PTFIT帶想增肌的朋友一起來看健身如何增肌,以及健身增肌菜單怎麼安排,快一起看下去吧!

目錄(點擊前往閱讀該段內容)

  1. 健身如何增肌?一起了解增肌3大必須要素
  2. 健身增肌菜單怎麼安排?4大重點提升增肌效率
  3. 健身增加肌肉量找【PTFIT】,讓私人教練帶你塑造理想身型

健身如何增肌?一起了解增肌3大必須要素

想要透過健身來增肌嗎?要怎麼做才能有效率達到肌肉成長的效果呢?其實增肌除了需要鍛鍊肌肉之外,還需要透過營養補充跟足夠的睡眠,才能讓肌肉有效率的成長,以下PTFIT立即為大家分析增肌3大必須要素,立即往下一探究竟吧!

1.持續健身訓練

肌肉訓練金字塔-健身如何增肌

想要有效達成增肌目標,健身如何增肌?首先在鍛鍊前要有一個周全的訓練計畫,而影響訓練成果的因素很多。以下透過美國健身學者Dr. Eric Helms提倡的肌肉與力量訓練金字塔(Muscle & Strength Training Pyramid)依重要性排序,來了解持續健身所需考慮的幾個重點!

  • 遵從性:最重要的一點,需持之以恆,並且根據自身狀況調整健身菜單
  • 訓練量、強度和頻率 :根據健身目標制定適合的訓練組合
  • 遞進:在肌肉適應訓練後,應增加負重、訓練量刺激肌肉
  • 動作選擇:根據自身目標挑選需訓練的肌群,並制定最有效率的動作
  • 休息時間:依不同的訓練量應給予肌肉相應的休息量
  • 節奏:透過每個反覆動作的節奏,維持肌肉持續張力時間

透過最重要的第一點,也就是持之以恆,可以知道不管今天健身目標是什麼,只要始終堅持,就能看到進展。當然,除了要有恆心之外,運動菜單的安排,以及鍛鍊的強度跟頻率,也是影響進步是否明顯的關鍵。若想知道更多健身的眉角,也可以閱讀更多健身知識文章,或請專業健身教練來幫你解答唷!

延伸閱讀:想請健身教練帶你健身,先從10個重點了解怎麼找適合的教練

2.正確補充營養

健身增肌菜單-健身 增加肌肉量

增肌是一種肌肉在經過鍛鍊刺激後,修復並成長的過程。要讓肌肉有效成長,除了必須讓肌肉有充足的訓練之外,也需透過飲食補充肌肉鍛鍊、成長所需的能量。以下提供「碳循環飲食」營養分配表,讓你可以根據健身強度調整每天的營養攝取量:

50公斤女性【碳循環飲食】營養攝取量參考表
鍛鍊原則 飲食原則 蛋白質(克) 脂肪(克) 碳水化合物(克)
高強度訓練 每公斤體重2-3克碳水化合物 105 45 150
中強度訓練 每公斤體重0.5-1.5克碳水化合物 150 75 75
休息日 總碳水化合物30克以下 165 105 30
若有腎臟相關病史,建議諮詢醫師後再進行碳循環飲食

3.每日充足睡眠

每天充足睡眠-健身如何增肌

在健身訓練的過程中,訓練的肌肉會出現微小損傷,這時除了需要足夠的營養之外,良好睡眠可以幫助肌肉修復,並且提高生長激素的分泌,讓肌肉生長合成,以及刺激脂肪分解,成為肌肉成長的能量。另外睡眠能讓神經系統充足休息,讓人擁有好精神,有助於提高運動表現,讓健身之路持續前進!

健身增肌菜單怎麼安排?4大重點提升增肌效率

健身增肌菜單4重點-健身 增加肌肉量

透過以上段落,了解健身如何增肌的3大要素之後,健身增肌菜單該如何安排,可以提高健身增肌效率呢?以下PTFIT透過鍛鍊動作、次數、組數及強度來告訴你,健身增肌菜單怎麼安排

1.從多關節動作開始練

想要提升全身的肌肉量,建議從多關節運動開始練起,像是深蹲、硬舉、臥推、肩推等等,在運動時所參與的肌肉及活動關節比例較高,在短時間內,每個部位都能有效率的鍛鍊到。另外多關節運動,因為動用到的肌群較多,透過肌群的相互合作,能舉起的重量相對也比較高,確保能刺激大範圍的肌肉,達到有效增肌的目標。

2.輕負荷高次數訓練增加代謝壓力

很多人都覺得只有重量越舉越重,才能有效保持肌肉成長,但其實較低負荷而高次數的訓練,也可以讓肌肉產生大量代謝壓力,提升肌肉活化,達到同樣的增肌效果。所謂的代謝壓力是指肌肉在收縮時,會為了獲取能量而降解肌肉中的葡萄糖而產生乳酸等各種代謝物,而這些物質的堆積,會促進肌肉的成長。通常會建議選擇強度65%-85%的區間,每組6-12下來做阻力訓練,以達到增肌的目標。

3.訓練組數拆分比一次訓練效果佳

在制定健身菜單的時候,如果你有增肌的目標,建議每週至少需要訓練2次,將總組數拆分成2天訓練,像是一週預計背肌練16組,可以安排星期一練8組、星期四練8組,會比你星期一把16組練完效果還好。建議2次以上的原因是肌肉會在訓練後經休息而到「超恢復」期間,這時運動表現會有所提升,當在「超恢復」期間訓練給予刺激,就可以讓肌肉持續增長。但如果讓肌肉休息一整個星期,則會錯過許多成長的機會唷!

4.漸進性負重增加是增肌關鍵

想讓肌肉持續進步,可以透過在超恢復期間,讓肌肉刺激成長。但若一直使用相同組數、強度去鍛鍊,肌肉也會慢慢適應。因此這時就需要使用漸進式超負荷鍛鍊,透過增加重量、動作複雜度、總訓練量等等,讓肌群因負荷提升,幫助肌力進步,也有助肌肉組織的增長。

健身增加肌肉量找【PTFIT】,讓私人教練帶你塑造理想身型

健身教練推薦-健身 增加肌肉量

不管是想讓身形更緊實好看,還是為了增加代謝率有利減肥,有增肌需求的人越來越多,那麼健身如何增肌呢?除了需要掌握鍛鍊、飲食、睡眠3關鍵之外,透過文章也能知道在安排健身菜單上也是有許多眉角。若你想提升健身增加肌肉量的效率,歡迎讓PTFIT的1對1私人教練來幫助你,量身為你制定適合的健身菜單,並且詳細記錄每一次的健身狀況,讓你可以專注鍛鍊不分心,鍛鍊效率更佳!(立即預約私人教練

延伸閱讀:健身教練有用嗎?聘請健身教練的5大好處!

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2021-04-09
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