健身如何增肌？不管是想讓身形線條更緊實好看，還是想提升基礎代謝，打造易瘦體質，都是可以靠健身增肌來實現。但是只靠健身鍛鍊肌肉就能增肌嗎？其實要增肌有3個必需的要素，以下文章就讓PTFIT帶想增肌的朋友一起來看健身如何增肌，以及健身增肌菜單怎麼安排，快一起看下去吧！
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健身如何增肌？一起了解增肌3大必須要素
想要透過健身來增肌嗎？要怎麼做才能有效率達到肌肉成長的效果呢？其實增肌除了需要鍛鍊肌肉之外，還需要透過營養補充跟足夠的睡眠，才能讓肌肉有效率的成長，以下PTFIT立即為大家分析增肌3大必須要素，立即往下一探究竟吧！
1.持續健身訓練
想要有效達成增肌目標，健身如何增肌？首先在鍛鍊前要有一個周全的訓練計畫，而影響訓練成果的因素很多。以下透過美國健身學者Dr. Eric Helms提倡的肌肉與力量訓練金字塔（Muscle & Strength Training Pyramid）依重要性排序，來了解持續健身所需考慮的幾個重點！
- 遵從性：最重要的一點，需持之以恆，並且根據自身狀況調整健身菜單
- 訓練量、強度和頻率 ：根據健身目標制定適合的訓練組合
- 遞進：在肌肉適應訓練後，應增加負重、訓練量刺激肌肉
- 動作選擇：根據自身目標挑選需訓練的肌群，並制定最有效率的動作
- 休息時間：依不同的訓練量應給予肌肉相應的休息量
- 節奏：透過每個反覆動作的節奏，維持肌肉持續張力時間
透過最重要的第一點，也就是持之以恆，可以知道不管今天健身目標是什麼，只要始終堅持，就能看到進展。當然，除了要有恆心之外，運動菜單的安排，以及鍛鍊的強度跟頻率，也是影響進步是否明顯的關鍵。若想知道更多健身的眉角，也可以閱讀更多健身知識文章，或請專業健身教練來幫你解答唷！
2.正確補充營養
增肌是一種肌肉在經過鍛鍊刺激後，修復並成長的過程。要讓肌肉有效成長，除了必須讓肌肉有充足的訓練之外，也需透過飲食補充肌肉鍛鍊、成長所需的能量。以下提供「碳循環飲食」營養分配表，讓你可以根據健身強度調整每天的營養攝取量：
| 50公斤女性【碳循環飲食】營養攝取量參考表 | ||||
| 鍛鍊原則 | 飲食原則 | 蛋白質（克） | 脂肪（克） | 碳水化合物（克） |
| 高強度訓練 | 每公斤體重2-3克碳水化合物 | 105 | 45 | 150 |
| 中強度訓練 | 每公斤體重0.5-1.5克碳水化合物 | 150 | 75 | 75 |
| 休息日 | 總碳水化合物30克以下 | 165 | 105 | 30 |
| 若有腎臟相關病史，建議諮詢醫師後再進行碳循環飲食 | ||||
3.每日充足睡眠
在健身訓練的過程中，訓練的肌肉會出現微小損傷，這時除了需要足夠的營養之外，良好睡眠可以幫助肌肉修復，並且提高生長激素的分泌，讓肌肉生長合成，以及刺激脂肪分解，成為肌肉成長的能量。另外睡眠能讓神經系統充足休息，讓人擁有好精神，有助於提高運動表現，讓健身之路持續前進！
健身增肌菜單怎麼安排？4大重點提升增肌效率
透過以上段落，了解健身如何增肌的3大要素之後，健身增肌菜單該如何安排，可以提高健身增肌效率呢？以下PTFIT透過鍛鍊動作、次數、組數及強度來告訴你，健身增肌菜單怎麼安排！
1.從多關節動作開始練
想要提升全身的肌肉量，建議從多關節運動開始練起，像是深蹲、硬舉、臥推、肩推等等，在運動時所參與的肌肉及活動關節比例較高，在短時間內，每個部位都能有效率的鍛鍊到。另外多關節運動，因為動用到的肌群較多，透過肌群的相互合作，能舉起的重量相對也比較高，確保能刺激大範圍的肌肉，達到有效增肌的目標。
2.輕負荷高次數訓練增加代謝壓力
很多人都覺得只有重量越舉越重，才能有效保持肌肉成長，但其實較低負荷而高次數的訓練，也可以讓肌肉產生大量代謝壓力，提升肌肉活化，達到同樣的增肌效果。所謂的代謝壓力是指肌肉在收縮時，會為了獲取能量而降解肌肉中的葡萄糖而產生乳酸等各種代謝物，而這些物質的堆積，會促進肌肉的成長。通常會建議選擇強度65%-85%的區間，每組6-12下來做阻力訓練，以達到增肌的目標。
3.訓練組數拆分比一次訓練效果佳
在制定健身菜單的時候，如果你有增肌的目標，建議每週至少需要訓練2次，將總組數拆分成2天訓練，像是一週預計背肌練16組，可以安排星期一練8組、星期四練8組，會比你星期一把16組練完效果還好。建議2次以上的原因是肌肉會在訓練後經休息而到「超恢復」期間，這時運動表現會有所提升，當在「超恢復」期間訓練給予刺激，就可以讓肌肉持續增長。但如果讓肌肉休息一整個星期，則會錯過許多成長的機會唷！
4.漸進性負重增加是增肌關鍵
想讓肌肉持續進步，可以透過在超恢復期間，讓肌肉刺激成長。但若一直使用相同組數、強度去鍛鍊，肌肉也會慢慢適應。因此這時就需要使用漸進式超負荷鍛鍊，透過增加重量、動作複雜度、總訓練量等等，讓肌群因負荷提升，幫助肌力進步，也有助肌肉組織的增長。
健身增加肌肉量找【PTFIT】，讓私人教練帶你塑造理想身型
不管是想讓身形更緊實好看，還是為了增加代謝率有利減肥，有增肌需求的人越來越多，那麼健身如何增肌呢？除了需要掌握鍛鍊、飲食、睡眠3關鍵之外，透過文章也能知道在安排健身菜單上也是有許多眉角。若你想提升健身增加肌肉量的效率，歡迎讓PTFIT的1對1私人教練來幫助你，量身為你制定適合的健身菜單，並且詳細記錄每一次的健身狀況，讓你可以專注鍛鍊不分心，鍛鍊效率更佳！（立即預約私人教練）
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