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健身停滯怎麼辦?4個突破停滯期的方法告訴你!

健身停滯怎麼辦-健身遇到停滯期

身停滯怎麼辦?健身一段時間之後,是否發現體態從原本明顯的變化到愈來愈不明顯?為什麼會有這樣的現象呢?以下透過4個健身遇到停滯期的原因帶你詳細了解,並提供突破健身停滯期的方法,幫助你持續進步,趕快跟著PTFIT一起看下去吧!

目錄(點擊前往閱讀該段內容)

  1. 健身遇到停滯期的4個原因立即了解!
  2. 健身停滯怎麼辦?4個方法幫助你突破健身停滯期
  3. PTFIT私人教練幫你重新制定訓練項目,帶你突破健身停滯期

健身遇到停滯期的4個原因立即了解!

健身停滯4個原因-健身停滯怎麼辦

過了健身蜜月期,進入健身停滯怎麼辦?當你發現健身效率愈來愈慢,或是進步愈來愈不明顯的時候,就代表進入了健身停滯期。健身遇到停滯期是很正常的現象,不過為什麼認真鍛鍊,也有控制飲食還是會停止進步呢?以下4個健身遇到停滯期的原因一起來了解吧!

1.肌肉適應當前的健身菜單

人體在健身訓練的時候會進入運動適應過程,指的是透過對抗鍛鍊的刺激,出現體能增強、肌肉增加和循環效率提升的變化。不過一旦參與運動的器官和系統增強到一定水準,若再使用同樣的健身菜單,或使用同樣的模式鍛鍊,即使持續健身,體態的變化也變得不明顯。因此建議有增肌減脂目標的人,在健身遇到停滯期時,及時調整訓練菜單,才能持續朝目標邁進。

2.身體保護機制啟動

正常減重的目標,建議每個月減2-4kg,若超過這個數值,身體就會出現警訊,並啟動自我保護機制,開始抑制體重的改變,因此你會發現體重變化速度減緩,甚至是出現反彈加重的狀況。建議在健身的時候,採取循序漸進的訓練模式,建立合理而穩定的減重機制,才能達到健身減脂的目的。

3個體重快速下降出現的身體保護機制

  • 胰島素敏感度提高,反而促進脂肪合成
  • 身體代謝降低,減少熱量的消耗
  • 脂蛋白脂肪酶儲存量提高,加快脂肪的合成

3.健身後營養攝取不足

健身同時也需要進行飲食控制,所謂的飲食控制不等於節食,若健身後未攝取充足夠的蛋白質以及碳水化合物,就會無法補充身體耗去的能量,進而無法幫助肌肉合成。另外,碳水化合物攝取不足,甚至容易使肌肉感到疲勞,導致體態的變化緩慢之外,運動表現也無法提升。

4.過度訓練未安排休息時間

雖然培養運動習慣對身體有許多好處,但是休息是肌肉成長的必要元素,因此仍須搭配足夠的休息,才能讓身體機能有效提升。若訓練量給予身體的疲勞、壓力,大過身體恢復的能力,就會出現肌肉力量無法成長,反而下降的狀況,因此建議在健身同時,也要給予肌肉24-72小時的修復期唷!

健身停滯怎麼辦?4個方法幫助你突破健身停滯期

健身停滯怎麼辦?健身遇到肌力無法進步,甚至停止成長,有什麼辦法可以突破呢?以下PTFIT分享4個方法,透過調整訓練菜單,讓訓練多元化,以此改變肌肉負荷的刺激度,有效突破健身停滯期。

1.調整訓練類型

改變訓練方式-健身停滯期

想要突破健身停滯期,健身菜單不能僅有少許的調整,為了給予肌肉新的刺激,建議大幅改變訓練模式。一般常見的訓練模式為:訓練動作1完成後,進入組間休息,休息結束再進入訓練動作2。若要大幅調整訓練類型,以下分享2種不同訓練模式。

遞減組

遞減組訓練法是指使用同一個動作和重量進行訓練,做到疲勞並且無法持續的時候,將重量減輕,並且不休息繼續訓練,以此方式連做2-4次算完成一組。由於這個訓練模式幾乎不給肌肉休息,因此可以提供肌肉足夠的刺激。

複合組

複合組的意思是將兩個不同的動作連在一起做,直到2個動作組數完成後,才進入組間休息。這種模式除了可以獲得足夠的訓練強度,還能縮短訓練時間,方便安排更多動作唷!

2.改變組數和次數

改變組數或次數-健身遇到停滯期

在設定訓練組數的時候,建議根據不同訓練階段來安排適合的組數:

  • 健身新手建議每週訓練組數:14組以下
  • 健身中手建議每週訓練組數:健身訓練有1-3年經驗者建議10-20組
  • 健身老手建議每週訓練組數:健身訓練有3年以上的人,須根據當下體能狀況安排10組以上訓練

由於每個人的訓練狀況不同,身體對訓練的耐受力也不一樣,建議多觀察訓練時的感受,或是請專業健身教練提供組數調整的建議,讓你可以掌握進步的訣竅!

延伸閱讀:健身教練有用嗎?聘請健身教練的5大好處!

3.進行3-4週健身節奏調整

調整健身節奏-健身停滯怎麼辦

訓練節奏也是十分重要的一個變量,一般我們動作會分為離心、向心、動作頂點及動作低點4個階段,因此可透過減少負重加快離心動作的速度,或是在動作頂點的時候,增加停留的時間,改變不同的動作節奏持續3-4週訓練,使肌肉量增加、力量增益,再恢復常規的訓練節奏。

4.用一週時間進行減量訓練

進行減量訓練-健身停滯期

第一段第4點有提到,休息是肌肉成長的必要元素,因此建議在進行訓練一段時間後,若發現進步趨於緩慢,則可以進行一週的減量訓練,像是將訓練動作的重量減少10-20%、進行低強度的有氧運動或是在家休息。讓身體平衡代謝 、提供心理休息空間,慢慢恢復訓練表現。

PTFIT私人教練幫你重新制定訓練項目,帶你突破健身停滯期

想透過健身增加肌肉、改善體能,遇到健身停滯怎麼辦?相信透過文章詳細的分析,可以讓你了解到,可以透過給予肌肉新的刺激,或是給予身體足夠的能量與休息時間來突破健身停滯期,不過每個人的訓練狀況都不同,若是剛健身的新手,還無法正確掌握身體的訓練狀況,推薦請專業教練來協助你!PTFIT私人教練平台,透過專業教練幫你關注健身狀態,並量身為你打造運動菜單,讓你能安心專注訓練,並達到理想目標!(立即預約私人教練

延伸閱讀:健身教練要請多久才有用?4個QA告訴你教練課要上多久!

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2021-04-23
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