健身停滯怎麼辦？健身一段時間之後，是否發現體態從原本明顯的變化到愈來愈不明顯？為什麼會有這樣的現象呢？以下透過4個健身遇到停滯期的原因帶你詳細了解，並提供突破健身停滯期的方法，幫助你持續進步，趕快跟著PTFIT一起看下去吧！
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健身遇到停滯期的4個原因立即了解！
過了健身蜜月期，進入健身停滯怎麼辦？當你發現健身效率愈來愈慢，或是進步愈來愈不明顯的時候，就代表進入了健身停滯期。健身遇到停滯期是很正常的現象，不過為什麼認真鍛鍊，也有控制飲食還是會停止進步呢？以下4個健身遇到停滯期的原因一起來了解吧！
1.肌肉適應當前的健身菜單
人體在健身訓練的時候會進入運動適應過程，指的是透過對抗鍛鍊的刺激，出現體能增強、肌肉增加和循環效率提升的變化。不過一旦參與運動的器官和系統增強到一定水準，若再使用同樣的健身菜單，或使用同樣的模式鍛鍊，即使持續健身，體態的變化也變得不明顯。因此建議有增肌減脂目標的人，在健身遇到停滯期時，及時調整訓練菜單，才能持續朝目標邁進。
2.身體保護機制啟動
正常減重的目標，建議每個月減2-4kg，若超過這個數值，身體就會出現警訊，並啟動自我保護機制，開始抑制體重的改變，因此你會發現體重變化速度減緩，甚至是出現反彈加重的狀況。建議在健身的時候，採取循序漸進的訓練模式，建立合理而穩定的減重機制，才能達到健身減脂的目的。
3個體重快速下降出現的身體保護機制
- 胰島素敏感度提高，反而促進脂肪合成
- 身體代謝降低，減少熱量的消耗
- 脂蛋白脂肪酶儲存量提高，加快脂肪的合成
3.健身後營養攝取不足
健身同時也需要進行飲食控制，所謂的飲食控制不等於節食，若健身後未攝取充足夠的蛋白質以及碳水化合物，就會無法補充身體耗去的能量，進而無法幫助肌肉合成。另外，碳水化合物攝取不足，甚至容易使肌肉感到疲勞，導致體態的變化緩慢之外，運動表現也無法提升。
4.過度訓練未安排休息時間
雖然培養運動習慣對身體有許多好處，但是休息是肌肉成長的必要元素，因此仍須搭配足夠的休息，才能讓身體機能有效提升。若訓練量給予身體的疲勞、壓力，大過身體恢復的能力，就會出現肌肉力量無法成長，反而下降的狀況，因此建議在健身同時，也要給予肌肉24-72小時的修復期唷！
健身停滯怎麼辦？4個方法幫助你突破健身停滯期
健身停滯怎麼辦？健身遇到肌力無法進步，甚至停止成長，有什麼辦法可以突破呢？以下PTFIT分享4個方法，透過調整訓練菜單，讓訓練多元化，以此改變肌肉負荷的刺激度，有效突破健身停滯期。
1.調整訓練類型
想要突破健身停滯期，健身菜單不能僅有少許的調整，為了給予肌肉新的刺激，建議大幅改變訓練模式。一般常見的訓練模式為：訓練動作1完成後，進入組間休息，休息結束再進入訓練動作2。若要大幅調整訓練類型，以下分享2種不同訓練模式。
遞減組
遞減組訓練法是指使用同一個動作和重量進行訓練，做到疲勞並且無法持續的時候，將重量減輕，並且不休息繼續訓練，以此方式連做2-4次算完成一組。由於這個訓練模式幾乎不給肌肉休息，因此可以提供肌肉足夠的刺激。
複合組
複合組的意思是將兩個不同的動作連在一起做，直到2個動作組數完成後，才進入組間休息。這種模式除了可以獲得足夠的訓練強度，還能縮短訓練時間，方便安排更多動作唷！
2.改變組數和次數
在設定訓練組數的時候，建議根據不同訓練階段來安排適合的組數：
- 健身新手建議每週訓練組數：14組以下
- 健身中手建議每週訓練組數：健身訓練有1-3年經驗者建議10-20組
- 健身老手建議每週訓練組數：健身訓練有3年以上的人，須根據當下體能狀況安排10組以上訓練
由於每個人的訓練狀況不同，身體對訓練的耐受力也不一樣，建議多觀察訓練時的感受，或是請專業健身教練提供組數調整的建議，讓你可以掌握進步的訣竅！
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3.進行3-4週健身節奏調整
訓練節奏也是十分重要的一個變量，一般我們動作會分為離心、向心、動作頂點及動作低點4個階段，因此可透過減少負重加快離心動作的速度，或是在動作頂點的時候，增加停留的時間，改變不同的動作節奏持續3-4週訓練，使肌肉量增加、力量增益，再恢復常規的訓練節奏。
4.用一週時間進行減量訓練
第一段第4點有提到，休息是肌肉成長的必要元素，因此建議在進行訓練一段時間後，若發現進步趨於緩慢，則可以進行一週的減量訓練，像是將訓練動作的重量減少10-20%、進行低強度的有氧運動或是在家休息。讓身體平衡代謝 、提供心理休息空間，慢慢恢復訓練表現。
PTFIT私人教練幫你重新制定訓練項目，帶你突破健身停滯期
想透過健身增加肌肉、改善體能，遇到健身停滯怎麼辦？相信透過文章詳細的分析，可以讓你了解到，可以透過給予肌肉新的刺激，或是給予身體足夠的能量與休息時間來突破健身停滯期，不過每個人的訓練狀況都不同，若是剛健身的新手，還無法正確掌握身體的訓練狀況，推薦請專業教練來協助你！PTFIT私人教練平台，透過專業教練幫你關注健身狀態，並量身為你打造運動菜單，讓你能安心專注訓練，並達到理想目標！（立即預約私人教練）
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