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健身菜單怎麼安排?5步驟帶你了解健身菜單怎麼排

健身菜單怎麼安排-健身菜單怎麼排

身菜單怎麼安排?想要透過健身實現增肌減脂、提升體適能、改變體態等目標,安排健身菜單是健身前不可減少的步驟。因為健身是一個需要持之以恆,並且循序漸進的過程,學會安排健身菜單,會讓你更好掌握每一次訓練的進度。不過健身菜單要怎麼安排呢?就讓PTFIT透過5個步驟,帶你了解健身菜單安排技巧!

目錄(點擊前往閱讀該段內容)

  1. 健身菜單怎麼安排?5步驟帶你了解健身菜單安排技巧▼
  2. 健身菜單怎麼排?4個重點讓健身更有效率▼
  3. 健身菜單安排讓專業的來!【PTFIT】1對1健身教練幫你量身制定健身計畫▼

健身菜單怎麼安排?5步驟帶你了解健身菜單安排技巧

健身菜單怎麼安排?一個合適的健身菜單,除了可以讓訓練者知道每一次的訓練項目,還能追蹤、紀錄每次的訓練進度,方便了解是否有進步,以及有助於迅速做出訓練的調整。以下就跟著PTFIT一起從5個步驟,一步一步設計專屬健身菜單吧!

step1.設定健身訓練目標

確認健身目標-健身菜單怎麼安排

健身菜單怎麼安排,第1步就是要有一個明確的健身目標,讓你更方便預先安排整個訓練,並設計出符合自己能力且可行的健身方向。不過,什麼是明確的健身目標呢?可以透過以下3個方面來思考:

(1)了解自身狀況與需求

每個人的健身需求、身體狀態不同,像有些人的健身目標是增肌減脂,讓自己擁有理想體態,有些人則是想參加馬拉松、鐵人三項等比賽,需要在有限時間提升運動表現,明白自身運動的動機,在面對未來的訓練時,會更有動力去實踐

(2)設定具體目標

當你了解運動需求後,接著必須將需求變成具體、可量化的目標,像是「3個月內減重10公斤」。將目標量化,有助於確認自己在健身過程中的達成度,及掌握努力和加強的方向。

(3)確認目標可行性

如何知道目標是否可行呢?目標的可行性在於你願意付出多少時間、心力去執行,以及健身的環境、資源如何。建議可以詢問身邊有健身經驗的朋友,或是尋求健身教練的幫助,讓自己能夠及時調整健身計畫。

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step2.依體能狀況安排訓練頻率

可以花多久時間訓練-健身菜單安排

設定好訓練目標之後,為了保證每次健身都能有效訓練和休息,健身訓練頻率可以根據自身的訓練狀態來安排

健身菜單怎麼安排-訓練頻率參考指南
訓練階段 訓練狀態 訓練時間 建議頻率(次/週)
新手 未訓練過或經驗少 小於2個月 1-2
一般健身者 掌握基本健身技巧 2-6個月 3-4
資深健身者 掌握大多數健身技巧 1年以上 4-7

若是身體曾經受過傷的訓練者,或是因個人考量想要增加、減少訓練頻率,建議請專業教練評估,並具體分析,讓你透過科學化的訓練方法保證你的訓練效果。

step3.確定訓練部位

安排訓練肌群-健身菜單怎麼排

了解健身頻率之後,就可以開始確認每一次健身需要訓練的部位。這個部分也需要分階段性來安排,以下提供常見的3個安排方法:

(1)全身性訓練

每一次訓練都包含了上半身跟下半身的肌群,適合健身新手熟悉每一個肌群的施力技巧,同時分散於不同位置的訓練,也較適合健身新手的體能狀況。

(2)上身、下身分開訓練

將上半身或下半身分開不同天數訓練的方式,適合已經掌握全身訓練技巧,由初階轉中階的健身者

(3)局部肌肉訓練

每次只安排1個部位做訓練,透過不同的動作、多組數的訓練,給予肌肉足夠的刺激,較適合中階或高階的健身者

step4.確定訓練器材、動作和順序

確定訓練動作-健身菜單怎麼安排

若你是訓練新手,想要有效率提升全身肌肉力量,推薦通過以下4個項目,幫助你分配每一次健身的動作。

(1)暖身

健身前先進行5到15分鐘的有氧運動和伸展,讓肌肉、關節進入預備活動狀態,以提高訓練的效率,並讓健身過程更加安全。

(2)主要動作

通常安排1-2個複合性動作,像是:深蹲、臥推、引體向上等等,幫助增加身體的肌肉量。

(3)次要動作

安排3-5個像是腿、肩、背、臀等孤立肌群的動作,主要專注在感受肌肉發力,給予肌群更深的刺激。

(4)拉筋伸展

在最後10到20分鐘,可以透過瑜珈、拉筋動作,幫助當次訓練過的肌群伸展放鬆。

step5.每一器材或動作的組數、強度、次數、組間休息

確認訓練細部安排-健身菜單安排

確定了健身動作,最後就需要根據訓練目標,找出最適合自身的組數、次數、強度及組間休息。像是健身新手若要提升肌耐力,以及培養肌肉的控制度,就適合以該動作能做到最大重量的60%進行訓練,每次最少做3組,一組最少12下的反覆動作。若想要再進階讓肌肥大或提升力量,以下提供表格參考:

健身菜單怎麼安排-重訓訓練原則
訓練目的 訓練強度 反覆次數 訓練組數 組間休息
肌耐力 60-70% 12-20次 2-3組 20-30秒
肌肥大 70-80% 8-12次 3-6組 30-90秒
最大肌力 80-100% 1-8次 3-5組 2-5分鐘

健身菜單怎麼排?4個重點讓健身更有效率

設計健身菜單重點-健身菜單怎麼排

看完以上5個步驟,是否大致了解健身菜單怎麼規劃了呢?除了訓練目標及訓練項目之外,還可以再透過持之以恆的訓練和生活習慣的安排,以此提高訓練品質,和健身效率。以下PTFIT來分享可以提升健身效率的4個重點,快來進一步做更有效的規劃吧!

1.建立漸進式或循環訓練

安排好健身菜單,開始健身之後,會隨著每一次訓練,讓肌肉變得更強壯,但同時身體也會開始習慣每一次健身的重量和阻力。如果想要持續進步,就必須建立漸進式超負荷的訓練!隨著訓練強度、組數的增加,才能有效的持續增肌。另外,訓練的時間比較少,也可以透過循環運動,安排3到5個肌群交替做訓練,在短時間重複鍛鍊到某個肌群,給予肌肉足夠刺激,也是有效增肌的鍛鍊方法。

延伸閱讀:健身教練要請多久才有用?4個QA告訴你教練課要上多久!

2.記錄每一次的訓練

每一次健身除了根據健身菜單進行訓練之外,透過建立健身日誌,記錄每一次的訓練狀態也是十分重要的!撰寫健身日誌主要有2大優點:

  • 掌握健身過程
  • 追蹤健身進度

而完善的健身日誌,應詳細標明當次健身日期、健身項目、組數等等,有了明確的紀錄,就能清楚的知道自己是否進步,有助於根據訓練的狀態調整健身菜單。

3.搭配健康的飲食控制

飲食控制是健身過程最關鍵的步驟之一,不過要怎麼控制飲食呢?若想要減脂,每日可透過低GI(低升醣指數)食物,幫助穩定血糖,和延長飽足感,有效控制熱量的攝取,對體重管理十分有幫助;而想要增肌的人,則建議補充足夠的蛋白質和碳水化合物,因為蛋白質是肌肉成長的原料,而碳水化合物可以給予肌肉合成過程中所需的能量!

低GI食物:建議攝取GI值小於60的食物,像是糙米、牛豬羊肉、蛋、豆腐、花椰菜等等。

4.充足休息及睡眠

想要達到健身目標,除了持之以恆的訓練、攝取充足營養之外,睡覺也是可以提升健身效率的方法。因為人體的生長激素是在進入深層睡眠後才會分泌出來,所以建議每日睡足8小時,讓蛋白質合成肌肉並修復肌肉。另外,每一次訓練後,需給予訓練的肌肉24小時到72小時的休息時間,讓肌肉得到足夠的修復與成長後,再安排同一肌群的訓練唷!

健身菜單安排讓專業的來!【PTFIT】1對1健身教練幫你量身制定健身計畫

專業教練推薦平台-健身菜單怎麼安排

健身菜單的作用在於讓你樹立明確的健身目標與控管整個健身過程,擁有明確的健身安排,讓你可以有效率地進行每一次訓練。看完以上文章是否知道健身菜單怎麼安排了呢?若對於安排健身菜單的細節仍有不了解的地方,歡迎尋找專業健身教練來協助你,像是PTFIT的1對1私人教練,可以透過專業健身知識和教學經驗,幫你量身規劃健身菜單,讓你循序漸進開發潛能、克服健身路上的挑戰,持續往目標邁進。(立即預約私人教練

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2021-04-05
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