新手健身注意事項有哪些？想要透過健身獲得理想身材，或是單純想運動，新手健身最重要的是有效及安全，但是對於第一次接觸健身的人，常常不知道從何開始，以及不知道有哪些注意事項，以下提供開始健身4步驟及4個健身新手須知，快一起往下看吧！
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健身新手須知，4步驟帶你開始健身
在健身這條路上只要開始就不晚，但是要怎麼開始呢？新手健身注意事項又有哪些是需要提前知道的呢？以下提供新手健身4步驟，包含決定地點、找健身教練、了解健身菜單具備要素跟飲食規劃，快跟著PTFIT了解怎麼安排健身計畫，開始養成運動習慣吧！
Step1.確認健身地點
新手健身第1步驟就是決定健身地點，健身是一件需要高度專注的事情，在適合的地點專注自己的動作，並且感受肌肉出力的位置，可以提高運動效益，也可避免在動作過程中分心，影響健身的效益。一般常見的健身地點有健身場所、健身工作室、國民運動中心、附近公園或學校4種。以下透過表格帶大家看不同的地點，會有怎麼樣的差異。
| 新手健身注意事項-常見訓練地點比較 | ||||
| 地點 | 大型健身場所 | 健身工作室 | 國民運動中心 | 公園/學校 |
| 使用時間 | 根據購買的方案有不同使用時間規定 | 根據上課時間使用健身空間 | 依營業時間自由使用 | 隨時可使用/依學校規定時間 |
| 收費方式 | 採會員制，包含手續費與月費 | 依照各工作室規定方案收費 | 通常包含計次收費、月票、季票 | 不收費 |
| 器材使用 | 尖峰時段熱門的器材可能需要排隊等待 | 上課時段即可使用相應器材 | 尖峰時段熱門的器材可能需要排隊等待 | 無限制，人數太多可能需要等器材 |
| 特色比較 | 設備多樣、齊全，也有豐富的團體課程可以選擇 | 通常是小班制課程模式，或1對1健身教練課程 | 有專業設備跟空間，適合有預算考量的族群 | 在家附近，方便隨時運動，但沒有專業訓練器材 |
Step2.挑選健身教練
健身新手在開始訓練時建議請1對1私人健身教練，透過專業評估，帶你了解體能狀況、設定訓練目標，以及認識器材和健身動作，讓你更有效率達到健身目標。不過要怎麼挑選健身教練呢？以下2大指標提供你參考：
具備相關證照
想要確認教練的專業能力，首先可以先確認教練是否有CPR、AED證照，這2張證照是教練必備基礎證照，代表教練有足夠的心肺復甦急救能力，另外若教練具備4大國際體適能證照或相關體適能證照，也能大幅確保健身安全有效。
有豐富的訓練經歷
健身新手通常無法正確掌握健身動作，若有訓練經歷豐富的教練在一旁注意你的姿勢、發力的部位以及呼吸，並及時輔助、調整動作，除了能有效健身之外，還能確保健身過程的安全。
Step3.規劃健身菜單
通常請了健身教練之後，就能請教練協助規劃健身菜單，若要自己安排健身菜單，建議先了解健身菜單上需要有的5大要素，讓你能根據詳細的安排，有效提升健身效率：
- 肌群選擇：腹、背、胸、肩、手、腿，共6大肌群。
- 動作數量：若一次訓練1-1.5小時，在這時間內需安排幾個訓練動作。
- 負荷強度：動作的重量或阻力，根據每個人做到力竭的次數調整重量。
- 組數設定：每1個動作反覆的次數，可以根據訓練時間安排3組以上。
- 組間休息：每組之間休息的時間，需根據訓練強度調整休息時間長度。
Step4.調整飲食習慣
想要有效健身，飲食也是相關的一環。雖然油、鹽、糖並不用強制全戒，但應盡量吃得清淡，並且保持均衡攝取蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子及乳製品。若想知道怎麼吃得健康，可以根據以下表單，了解1人每天應該攝取多少熱量。另外，建議每人一天熱量攝取需大於1200大卡，若有運動應酌量增加200大卡唷！
| 1人一天需要多少熱量 | |||
| 每天活動量 | BMI值低於18.5 | BMI值介於18.5~24.9 | BMI值介於25.0~29.9 |
| 輕度工作 | 35大卡×目前體重（公斤） | 30大卡×目前體重（公斤） | 20~25大卡×目前體重（公斤） |
| 中度工作 | 40大卡×目前體重（公斤） | 35大卡×目前體重（公斤） | 30大卡×目前體重（公斤） |
| 重度工作 | 45大卡×目前體重（公斤） | 40大卡×目前體重（公斤） | 35大卡×目前體重（公斤） |
表單來源：衛生福利部國民健康署
每天活動量參考標準
- 輕度工作：多為靜態或坐著的工作
- 中度工作：多為站著操作機械、服務接待的工作
- 重度工作：多為使用體力的工作，像是運動員、搬家師傅等等
4大新手健身注意事項必知，提升你的鍛鍊效率！
新手在訓練時應該怎麼提高效率？這是很多健身新手關心的問題，以下透過4個重點，讓對於健身還不是很熟悉的新手，了解4個新手健身注意事項，幫助你更安全有效的運動，還能享受訓練所帶來的樂趣。
1.訓練量、負重量須循序漸進
新手健身注意事項最重要的一點，是要確保每一組動作的姿態正確，讓訓練的肌肉可以得到適當訓練。為了保持每一次動作的準確，必須安排適當的訓練量和負重量，因為訓練量增加太快會導致肌肉無法負荷，反而讓其他周圍的肌肉代償，而無法有效訓練到目標肌肉。所以循序漸進的訓練，才能使肌肉有效且穩定的增肌唷！
2.全身性進行訓練，體型更均衡
有些人健身，可能只是想鍛鍊某一個肌群，但是建議在健身的時候，進行全身性訓練的安排。因為想要增肌，全身性訓練會比只單獨訓練某部位更有效，同時全身訓練也能讓體態更加勻稱，不會只有某個部位看起來特別壯大。像是想練胸的人，同時兼顧背部的訓練，背部變得厚實才能撐起胸肌，避免造成駝背。
3.重訓和有氧運動搭配訓練效益更大
健身建議重訓跟有氧搭配進行，因為氧運動可以幫助健身新手提升基礎代謝率，讓肌肉更有效運用脂肪、增加體能以及提升心肺的效率，在健身時可以更有耐力。通常建議每週2-3次有氧運動的安排，一次約30分鐘左右。
4.運動前補充能量，運動後補充蛋白質和碳水化合物
健身新手最常見的狀況，就是只安排訓練，卻忽略健身前後的能量、營養攝取！運動前吃東西，可以保持足夠血醣供身體利用，以提高運動表現，讓健身效果更好。建議以高醣、清淡、好消化的碳水化合物為主，像是低脂牛奶、白吐司等等。健身後，為了讓肌肉有足夠的原料合成肌肉，關鍵營養素就是足夠的蛋白質和碳水化合物，優質蛋白質像是：雞肉、鮭魚、豆漿、牛肉、乳清，碳水化合物則可選擇：地瓜、燕麥、糙米、香蕉等食物。
新手健身注意事項-蛋白質如何攝取：1人每日所需的蛋白質量，至少需要攝取與體重數字相等的克數，像是60公斤的人，每日需攝取60克以上的蛋白質，有健身的人可以將蛋白質提升到體重數的1.2-1.5倍。
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新手健身注意事項首重找到適合自己的鍛鍊方式，並且把主要動作學好，只要肯每週撥空健身，你就已經成功了一半。至於要找到最有效率的方法，在有限的時間達成目標，建議找專業1對1的私人健身教練協助。想找適合的健身教練推薦PTFIT，免綁約的平台，可以根據你的狀況量身訂製專屬健身課程，歡迎立即選擇教練，讓專業的健身教練和你討論出最適合的訓練！
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