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新手健身注意事項必看!從0到開始只需要4步驟

新手健身注意事項-健身新手須知

手健身注意事項有哪些?想要透過健身獲得理想身材,或是單純想運動,新手健身最重要的是有效及安全,但是對於第一次接觸健身的人,常常不知道從何開始,以及不知道有哪些注意事項,以下提供開始健身4步驟及4個健身新手須知,快一起往下看吧!

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  1. 健身新手須知,4步驟帶你開始健身
  2. 4大新手健身注意事項必知,提升你的鍛鍊效率!
  3. 健身教練推薦【PTFIT】,為你配對專屬1對1私人健身教練

健身新手須知,4步驟帶你開始健身

在健身這條路上只要開始就不晚,但是要怎麼開始呢?新手健身注意事項又有哪些是需要提前知道的呢?以下提供新手健身4步驟,包含決定地點、找健身教練、了解健身菜單具備要素跟飲食規劃,快跟著PTFIT了解怎麼安排健身計畫,開始養成運動習慣吧!

Step1.確認健身地點

尋找健身地點-新手健身注意事項

新手健身第1步驟就是決定健身地點,健身是一件需要高度專注的事情,在適合的地點專注自己的動作,並且感受肌肉出力的位置,可以提高運動效益,也可避免在動作過程中分心,影響健身的效益。一般常見的健身地點有健身場所、健身工作室、國民運動中心、附近公園或學校4種。以下透過表格帶大家看不同的地點,會有怎麼樣的差異。

新手健身注意事項-常見訓練地點比較
地點 大型健身場所 健身工作室 國民運動中心 公園/學校
使用時間 根據購買的方案有不同使用時間規定 根據上課時間使用健身空間 依營業時間自由使用 隨時可使用/依學校規定時間
收費方式 採會員制,包含手續費與月費 依照各工作室規定方案收費 通常包含計次收費、月票、季票 不收費
器材使用 尖峰時段熱門的器材可能需要排隊等待 上課時段即可使用相應器材 尖峰時段熱門的器材可能需要排隊等待 無限制,人數太多可能需要等器材
特色比較 設備多樣、齊全,也有豐富的團體課程可以選擇 通常是小班制課程模式,或1對1健身教練課程 有專業設備跟空間,適合有預算考量的族群 在家附近,方便隨時運動,但沒有專業訓練器材

Step2.挑選健身教練

挑選健身教練-健身教練推薦

健身新手在開始訓練時建議請1對1私人健身教練,透過專業評估,帶你了解體能狀況、設定訓練目標,以及認識器材和健身動作,讓你更有效率達到健身目標。不過要怎麼挑選健身教練呢?以下2大指標提供你參考:

具備相關證照

想要確認教練的專業能力,首先可以先確認教練是否有CPR、AED證照,這2張證照是教練必備基礎證照,代表教練有足夠的心肺復甦急救能力,另外若教練具備4大國際體適能證照或相關體適能證照,也能大幅確保健身安全有效。

延伸閱讀:健身教練證照有哪些?看看這6種證照你擁有幾張!

有豐富的訓練經歷

健身新手通常無法正確掌握健身動作,若有訓練經歷豐富的教練在一旁注意你的姿勢、發力的部位以及呼吸,並及時輔助、調整動作,除了能有效健身之外,還能確保健身過程的安全。

Step3.規劃健身菜單

規劃訓練菜單-新手健身注意事項

通常請了健身教練之後,就能請教練協助規劃健身菜單,若要自己安排健身菜單,建議先了解健身菜單上需要有的5大要素,讓你能根據詳細的安排,有效提升健身效率:

  • 肌群選擇:腹、背、胸、肩、手、腿,共6大肌群。
  • 動作數量:若一次訓練1-1.5小時,在這時間內需安排幾個訓練動作。
  • 負荷強度:動作的重量或阻力,根據每個人做到力竭的次數調整重量。
  • 組數設定:每1個動作反覆的次數,可以根據訓練時間安排3組以上。
  • 組間休息:每組之間休息的時間,需根據訓練強度調整休息時間長度。

Step4.調整飲食習慣

調整飲食習慣-健身新手須知

想要有效健身,飲食也是相關的一環。雖然油、鹽、糖並不用強制全戒,但應盡量吃得清淡,並且保持均衡攝取蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子及乳製品。若想知道怎麼吃得健康,可以根據以下表單,了解1人每天應該攝取多少熱量。另外,建議每人一天熱量攝取需大於1200大卡,若有運動應酌量增加200大卡唷!     

1人一天需要多少熱量
每天活動量 BMI值低於18.5 BMI值介於18.5~24.9 BMI值介於25.0~29.9
輕度工作 35大卡×目前體重(公斤) 30大卡×目前體重(公斤) 20~25大卡×目前體重(公斤)
中度工作 40大卡×目前體重(公斤) 35大卡×目前體重(公斤) 30大卡×目前體重(公斤)
重度工作 45大卡×目前體重(公斤) 40大卡×目前體重(公斤) 35大卡×目前體重(公斤)

表單來源:衛生福利部國民健康署

每天活動量參考標準

  • 輕度工作:多為靜態或坐著的工作
  • 中度工作:多為站著操作機械、服務接待的工作
  • 重度工作:多為使用體力的工作,像是運動員、搬家師傅等等

4大新手健身注意事項必知,提升你的鍛鍊效率!

健身新手必知4個注意事項-健身教練推薦

新手在訓練時應該怎麼提高效率?這是很多健身新手關心的問題,以下透過4個重點,讓對於健身還不是很熟悉的新手,了解4個新手健身注意事項,幫助你更安全有效的運動,還能享受訓練所帶來的樂趣。

延伸閱讀:私人健身教練好處有哪些?6大好處讓你現在就想請教練!

1.訓練量、負重量須循序漸進

新手健身注意事項最重要的一點,是要確保每一組動作的姿態正確,讓訓練的肌肉可以得到適當訓練。為了保持每一次動作的準確,必須安排適當的訓練量和負重量,因為訓練量增加太快會導致肌肉無法負荷,反而讓其他周圍的肌肉代償,而無法有效訓練到目標肌肉。所以循序漸進的訓練,才能使肌肉有效且穩定的增肌唷!

2.全身性進行訓練,體型更均衡

有些人健身,可能只是想鍛鍊某一個肌群,但是建議在健身的時候,進行全身性訓練的安排。因為想要增肌,全身性訓練會比只單獨訓練某部位更有效,同時全身訓練也能讓體態更加勻稱,不會只有某個部位看起來特別壯大。像是想練胸的人,同時兼顧背部的訓練,背部變得厚實才能撐起胸肌,避免造成駝背。

3.重訓和有氧運動搭配訓練效益更大

健身建議重訓跟有氧搭配進行,因為氧運動可以幫助健身新手提升基礎代謝率,讓肌肉更有效運用脂肪、增加體能以及提升心肺的效率,在健身時可以更有耐力。通常建議每週2-3次有氧運動的安排,一次約30分鐘左右。

4.運動前補充能量,運動後補充蛋白質和碳水化合物

健身新手最常見的狀況,就是只安排訓練,卻忽略健身前後的能量、營養攝取!運動前吃東西,可以保持足夠血醣供身體利用,以提高運動表現,讓健身效果更好。建議以高醣、清淡、好消化的碳水化合物為主,像是低脂牛奶、白吐司等等。健身後,為了讓肌肉有足夠的原料合成肌肉,關鍵營養素就是足夠的蛋白質和碳水化合物,優質蛋白質像是:雞肉、鮭魚、豆漿、牛肉、乳清,碳水化合物則可選擇:地瓜、燕麥、糙米、香蕉等食物。

 

新手健身注意事項-蛋白質如何攝取:1人每日所需的蛋白質量,至少需要攝取與體重數字相等的克數,像是60公斤的人,每日需攝取60克以上的蛋白質,有健身的人可以將蛋白質提升到體重數的1.2-1.5倍。

健身教練推薦【PTFIT】,為你配對專屬1對1私人健身教練

預約專屬1對1健身教練-健身教練推薦

新手健身注意事項首重找到適合自己的鍛鍊方式,並且把主要動作學好,只要肯每週撥空健身,你就已經成功了一半。至於要找到最有效率的方法,在有限的時間達成目標,建議找專業1對1的私人健身教練協助。想找適合的健身教練推薦PTFIT,免綁約的平台,可以根據你的狀況量身訂製專屬健身課程,歡迎立即選擇教練,讓專業的健身教練和你討論出最適合的訓練!

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2021-03-29
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