先重訓還是先有氧？讓你3分鐘就懂得分配重訓及有氧的順序

先重訓還是先有氧？許多人為了更加提升健身成效，會開始關心「先重訓還是先有氧」，以及重訓、有氧的順序該如何規劃。其實每一種健身類型的先後順序，都需要考量自己的生理及心理層面，就讓PTFIT健身教練推薦你合情且合理的訓練順序，讓你每次健身都事半功倍。

先重訓還是先有氧？從3個重點層面比較優點

究竟要先重訓還是先有氧？網路上各種說法眾說紛紜，就像使用健身器材要先了解效果有哪些、該如何操作一樣，我們在規劃重訓及有氧的順序時，也需要先認識與之相關的層面。也就是身體的機能、體力、能量消耗順序，同時也需考量到自己意志力的極限。接下來就從3個層面了解順序安排上的考量點吧！

1.人體能量消耗順序

以能量消耗順序來看，無氧運動時，主要會消耗掉肝醣，肝醣耗盡時，身體就會轉為以脂肪為主要的能量消耗來源；另一方面，分解脂肪需要大量的氧氣。因此先重訓還是先有氧？PTFIT建議先進行無氧運動，讓身體消耗肝醣，之後再藉由有氧運動持續消耗脂肪，就能達到體脂肪降低、增加肌肉比重的目的。

2.後燃效應（After-Burn Effect）

後燃效應（After-Burn Effect）意指身體停止活動後，仍在持續消耗脂肪，聽起來就像沒有特意賺錢但被動收入依然源源不絕一樣，令人嚮往。但要觸發後燃效應是有條件的，也就是有效心跳率及運動持續時間與強度，以下簡單說明：

(1)有效心跳率

運動時需達到有效心跳率，這能確保你運動時確實藉由大量的耗氧量、心跳及血液流動加快，來消耗更多能量。一位健康的成人有效心跳率介於每分鐘130～150下，也就是運動時有點喘但不會喘不過氣，勉強能講話的狀態。根據美國運動醫學會研究，有效心跳率介於最大心跳率的60%～85%之間。例如一位30歲的女性，安靜心跳率為70bpm，她如何曉得自己的有效心跳率？可從2步驟得知：

• Step1.最大心跳率為220-30（實際年齡）=190
• Step2.有效心跳率介於114（190×60%）至162（190×85%）之間。

(2)運動持續時間與強度

在同樣的時間內，強度越高，也就是有效心跳率越接近最大心跳率的70%，意即0歲的女性，運動時心跳每分鐘133下，就越容易觸發後燃效應（After-Burn Effect）。例如同樣一個小時，在教練指導下逐漸提升啞鈴的重量，就比選擇走路、騎腳踏車等低強度運動的人，更容易產生後燃效應，結束健身後，體內依然持續消耗熱量，達到減脂的效果。

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3.訓練時體力與意志力的狀態

先重訓還是先有氧？這也要評估自己的體力與意志力。這是因為有氧運動通常持續一段時間，且大肌群搭配固定的節奏來活動，例如騎飛輪、有氧舞蹈等。雖然耗氧量變高、達到提升心肺功能的目的，但長時間有氧運動後，肌肉的力氣也逐漸流失，接著再做無氧運動，體力及意志力就容易呈現後繼乏力的狀態。

重訓及有氧順序會決定健身成效！1張健身基礎順序圖必看

以上我們分別從能量消耗、後燃效應及意志力等層面，一一分析先重訓還是先有氧，可作為你規劃重訓、有氧的順序參考。PTFIT則直接整理1張健身基本順序圖，帶你了解每一次有方向與成效的健身訓練，有哪些學理基礎，讓你懂得規劃合理的健身菜單。

Step1.有氧運動10分鐘：熱身並避免運動傷害

在開始一套完整的健身訓練前，都需要熱身來喚醒身體進入健身的狀態。熱身能讓人在開始主項運動前提升肢體反應力及警覺性，更不易受傷。此外，在心跳加快、呼吸變得稍稍急促的情況下，不僅會帶動循環也會增加血液中的含氧量，為接下來的健身做好預備。例如有氧舞蹈、騎飛輪或跳繩，直到有輕微發汗即可停止。

Step2.無氧運動1小時：難度循序漸進

就像上段所述，運動時，人體能量代謝的順序為先消耗肌肉中的肝醣，最後才是血液中的脂肪，因此屬於無氧運動的肌肉阻力訓練，就是每次健身的重點項目。例如短跑衝刺、深蹲、仰臥起坐、伏地挺身、重量訓練等，持續時間約為一小時。

重訓有哪些好處？

(1)肌肉細胞汰舊換新，變得更結實

例如一開始從5公斤的啞鈴開始練，慢慢地可以臥推10公斤的舉重桿，在這循序漸進增加重量的過程中，肌肉纖維都會損傷，汰換老廢的肌肉細胞，並藉由適當的休息及飲食，生成新的肌肉細胞。因此重訓用「打不倒你的，會使你更強壯」這句話來形容相當貼切。

(2)提升基礎代謝率，從此減脂變更簡單

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）為身體在24小時躺臥不動所需要消耗的總熱量，說白了就是身體代謝熱量的能力。基代率越高，代表易瘦體質，1公斤的肌肉能消耗75~125卡路里，是脂肪的30倍，因此鍛鍊核心肌群或大肌群，有助於提升基代率，讓脂肪去去走！

Step3.有氧運動20分鐘以上：產生後燃效應，持續燃脂

如上段所述，後燃效應取決於前一項運動觸發的有效心跳率，以及運動強度、持續時間等。若符合上述條件，無氧運動後20分鐘就是提升後燃效應成效的時間。建議做些慢跑、快走或騎飛輪等運動，雖然有節奏且稍喘，但不至於喘不過氣，這種低強度的運動類型就很適合為整套健身訓練收尾。

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Step4.靜態伸展

結束重訓及有氧運動後，在體溫還沒回復為運動前的狀態時，可進行靜態伸展（Static Stretching），拉開肌肉、放鬆僵硬的關節。不僅能減輕肌肉纖維間的緊繃感，避免乳酸堆積，適度的拉筋還能提升柔軟度。不少人認為「拉筋越久越好、運動後肌肉伸展得越軟越好」，其實是不正確的，過度拉筋反而會拉長肌肉收縮的距離，下次重訓進行同樣的動作與難度時，就會更費勁。一般建議全身伸展，常見的伸展類型如下：

• 跑步後，雙腳一前一後站立、腳掌平貼於地面呈現「弓箭步」，拉伸小腿後側的肌肉，左右腿輪流進行。
• 前臂及小臂呈現90°，將掌心平貼於牆面，身體前傾舒展肩部及胸部的肌群。左右手輪流進行，為重訓進行收操。

另外，每組動作在伸展最大幅度時停留30~60秒即可。

專業健身教練推薦PTFIT，讓你事半功倍達到健身目標與成效

相信以上內容已為你解答先重訓還是先有氧比較好。每人開始健身的目的、目標都不同，例如女性可能是為了減肥、實現動人的S型曼妙曲線；男性健身通常期盼自己像健美先生一樣有著立體分明的腹肌、胸肌等。但一樣的是，我們都能藉由合理且正確的重訓有氧順序，來發揮後燃效應、達到增肌減脂的理想！在開始一段旅程之前，方向始終最關鍵，一對一的專業健身教練推薦PTFIT，事先量測體適能，並規劃最適合你的健身菜單，安排適當的重訓、有氧訓練順序，讓你對「健身如何開始？先重訓還是先有氧？如何健身更有成效？」更有頭緒！現在你迫不及待想開始熱身、舉啞鈴了嗎？那麼就點我線上預約課程吧！

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